Упражнения для беременных на фитболе: занятия на мяче в домашних условиях

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности. Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж.

1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи

1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

1. Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите.  Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

1. Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Если я использую фитбол для беременных первый раз?

Когда вы первый раз садитесь на фитбол, попросите, чтобы кто-нибудь подстраховал вас и придержал мяч сзади (особенно если у вас уже большой срок беременности). Так вы лучше научитесь балансировать на мяче. Занимаясь с фитболом для беременных, не надевайте скользкую обувь или носки. Лучше всего заниматься босиком.Поставьте ступни на расстоянии примерно 60 см друг от друга. Потом положите одну руку сзади на фитбол и затем опуститесь и сядьте на него.Если вам удобно, положите руки на колени и попробуйте раскачивать таз из стороны в сторону или вперед-назад. Затем попробуйте немного попружинить.Если, совершая эти движения, вы чувствуете себя неустойчиво, держитесь за вашего помощника. Или поставьте стул перед собой, спинкой к себе, и держитесь за эту спинку.Если вы хотите использовать мяч для упражнений, убедитесь, что у вас достаточно места и ничто не мешает

Занимайтесь медленно и осторожно. Дышите ровно и прекратите упражнение, если почувствуете боль или дискомфорт

Можно ли при беременности ходить в спортзал?

Тренажерный зал – один из самых популярных видов фитнеса. Далеко не все женщины готовы отказаться от занятий спортом и поддержания себя в форме во время беременности.

Но не будут ли вредны нагрузки будущей маме и малышу?

Для того чтобы получить ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом во время беременности, надо обратиться к врачу-акушеру. Бояться визита не стоит, ведь при отсутствии патологий протекания беременности и умеренной физической нагрузке посещение тренажерного зала не только не окажет вред, но и принесет пользу и поможет в предстоящих родах.

Посещать тренажерный зал беременной женщине можно после консультации с врачом. Плюсы занятия в спортзале во время беременности:

• Беременность и процесс родов будут протекать легче и менее болезненно благодаря хорошей эластичности мышц.
• Все процессы в организме проходят быстрее и лучше, что существенно снижает вероятность токсикоза.
• Будущая мама подготавливает организм и внутренние органы к родовой нагрузке.
• Ребенок получает больше кислорода от матери, чем при малоподвижном образе жизни.
• Вырабатывающийся во время тренировки эндорфин помогает избежать стресса и благотворно влияет на эмоциональный фон женщины.
• Движение – лучшая профилактика отеков.
• Тренированные мышцы спины сохраняют осанку даже несмотря на прирост веса малыша во время беременности.

Тренировка во время беременности имеет свои отличия, поэтому, когда врач дал добро на физические упражнения, следует обратиться к грамотному тренеру, имеющему опыт занятий с женщинами в положении.

Даже если нет возможности заниматься персонально на постоянной основе, взять тренера на пару тренировок необходимо.

За это время надо определиться с программой занятий, подобрать оптимальный вес отягощений и освоить правильное выполнение упражнений.

Предлагаем посмотреть видео о том, можно ли заниматься спортом во время беременности:

Гимнастика при тазовом предлежании

Есть также ряд упражнений, чтобы стимулировать ребенка перевернуться из тазового предлежания. Большинство детей принимают положение «голова вниз» до рождения, что позволяет им родиться максимально физиологично для них самих и будущей матери. Младенцы продолжают менять положение в утробе матери, пока не появятся на свет. Большинство детей, которые находятся в тазовом предлежании к концу гестации, в итоге к 37-ой неделе занимают оптимальное положение, головой вниз. Однако это не всегда бывает так, и некоторые дети остаются в тазовом предлежании до конца беременности.

Если ребенок находится в такой позе, можно предпринять некоторые действия, чтобы побудить его перевернуться на голову. Считается, что следующие упражнения дают ребенку больше места для маневра внутри матки:

1. Тазовые ротации — танец живота традиционно был танцем рождения и плодородия, который использовался во время беременности и родов в течение нескольких поколений. Вращение бедер позволяет тазу раскрыться, создавая больше места для изменения положения ребенка. Можно выполнять эти упражнения, стоя или сидя на фитболе. Нужно вращать бедра круговыми движениями 10 раз в каждом направлении. Повторить это упражнение три раза в день.
2. Приподнимание спины — еще одно упражнение, используемое для поворота плода. Для этого женщина должна лежать на полу, положив ноги на стул или диван. Если неудобно (или невозможно) делать это упражнение, нужно его пропустить и попробовать следующее. Нужно поднимать свои ягодицы от земли, и поддержать себя подушками, помещенными внизу. Тело должно быть под углом 45 градусов. Оставаться в такой позе нужно не более 15 минут или пока женщина не почувствует себя некомфортно.
3. Наклоны в коленно-локтевом положении — для этого упражнения можно расположить подушки под коленями и головой для комфорта. Встать на колени, расставив их на ширине плеч, наклониться вперед на руки, чтобы лоб касался пола. Задержаться в этом положении нужно до 15 минут за раз и повторять три раза в день.
4. Назад и вперед – нужно встать на свои руки и колени, можно использовать подушки для комфорта. Аккуратно нужно качаться взад-вперед до 15 минут и повторять это до трех раз в день.
5. Ходьба — отличное упражнение во время беременности, она может помочь побудить ребенка сменить положение. Старайтесь ходить по 30 минут каждый день на протяжении всей беременности.

Обратите внимание
в

Считается, что эти упражнения лучше всего помогают ребенку сменить позу в периоды активности плода. Поэтому всякий раз, когда малыш начинает шевелиться и пинаться, вероятно, сейчас самое время попробовать пару из этих упражнений.

Если женщина испытывает боль или чувствует головокружение во время тренировки, немедленно нужно прекратить, осторожно сесть и оставаться на месте, пока она почувствует себя лучше. Парецкая Алена, педиатр, медицинский обозреватель

Парецкая Алена, педиатр, медицинский обозреватель

 2,776 total views,  2 views today

Противопоказания

Перечень противопоказаний от занятий на ортопедическом мяче гораздо меньше перечня плюсов, но всё же риски имеются.
Упражнения на фитболе противопоказаны при таких патологиях:

• присутствие риска прерывания беременности или преждевременных родов (особенно осторожными женщины должны быть в 1-м и 3-м триместрах);
• повышенный тонус матки;
• неправильное расположение плода;
• тяжёлые спинные заболевания;
• истмико-цервикальная недостаточность;
• если будущая мать страдает от почечных заболеваний, болеет пневмонией либо пороком сердца.

Знаете ли вы?
Родиной фитбола является Италия и Швейцария. Именно там примерно во второй половине ХХ века появился мяч-антистресс, который быстро покорил сердца и врачей, и их пациенток.

Упражнения на фитболе для беременных: 1,2,3 триместр

Занятия на фитболе для беременных могут стать прекрасной альтернативой другим видам фитнеса и спорта. Фитбол снижает уровень нагрузки на позвоночник и ноги, но в то же время позволяет оставаться достаточно мобильной, чтобы выполнять различные динамические и статические упражнения.

Как для атлетов полезны различные гимнастические снаряды и тренажеры, так же полезен и фитбол для беременных.

Упражнения на фитболе для беременных: 1,2,3 триместр

Фитбол снижает уровень нагрузки на позвоночник и ноги, но в то же время позволяет выполнять различные динамические и статические упражнения.

Как правильно выбрать фитбол?

Как правильно выбрать фитбол, с учетом своих индивидуальных особенностей? Единого правила выбор не существует. Обычно для занятий используются самые большие мячи, диаметром от 60 до 85 см.

Можно выбирать размер, исходя из роста будущей мамы:

• при росте до 165 см подойдет мяч диаметром от 55 до 60 см;
• при росте от 165 до 185 см – диаметром 60 -65 см;
• при росте от 185 до 200 см – 70-75 см;
• свыше 2 метров – диаметром более 85 см.

Следует учитывать, однако, что эти значения носят рекомендательный характер. Выбирать мяч нужно так, чтобы заниматься на нем было комфортно. Поэтому лучший способ – попробовать разные размеры фитболов и определить, какой из них более удобный.

Фитбол — большой мяч для занятий

Еще одна тонкость: упражнения на фитболе для беременных должны проходить с максимальным расслаблением мышц спины. А значит, мяч должен быть мягким, слегка сдутым. Накачивать его до максимальной упругости не нужно.

Накачивать фитбол до максимальной упругости не нужно, тогда он позволит максимально расслабить мышцы спины и таза.

Когда начать заниматься на фитболе?

При хорошем самочувствии, будущие мамы начинают заниматься с мячом уже в первые месяцы беременности. Но даже если этого не произошло, можно приступать к занятиям и во 2 триместр, и в 3 триместр.

Приступать к занятиям можно на любом сроке

При хорошем самочувствии, будущие мамы могут начать заниматься с мячом уже в первые месяцы беременности.

Фитбол — лучший тренажер для беременных

Иногда поводом к освоению гимнастики становится дискомфорт в области поясницы и икроножных мышц. Действительно, фитбол помогает устранить эти проблемы.

Занимаясь с мячом, можно выполнять как силовые упражнения, так и упражнения на растяжку. Можно использовать гантели или бодибары – все зависит от изначального уровня подготовки и самочувствия будущей мамы.

Но даже элементарные пружинящие движения на мяче принесут огромную пользу вашему здоровью: они ускорят кровоток, снимут спазм с перегруженных мышц и помогут вам оставаться в форме, а малышу – правильно развиваться.

Фитбол для здоровья мамы и малыша

Вы сможете заниматься даже во время просмотра телепередач. Стоит только проявить желание, и все сложится самым наилучшим образом!

Упражнение 1 — «Разведение рук с гантелями»

Мы предлагаем освоить несложные упражнения с гантелями. Сядьте на фитбол, зафиксируйте руки с гантелями перед собой, а затем разведите их в стороны. Следите за тем, чтобы руки всегда двигались параллельно полу, а не под углом. Тем самым вы хорошо потренируете мышцы рук, груди и спины.

Упражнение 1 — «Разведение рук с гантелями»

Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги»

Теперь, сидя на фитболе, вам нужно будет поочередно поднимать руку и противоположную ногу. Этим мы задействуем мышцы ног и пресса, активизируем кровоток в малом тазу.

Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги»

Упражнение 3 — «Нога на фитболе»

Сейчас хорошо проработаем икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Положите одну на фитбол, стоят спиной к нему. Опираясь на вторую ногу, приседайте и поднимайтесь вверх. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 4 — «Приседания с фитболом»

Напоследок еще один вариант приседаний – с фитболом, прижатым к стенке спиной. Когда мяч перекатывается по спине, он массирует ее мышцы, поэтому после тренировки вы почувствуете облегчение. Не приседайте глубоко, достаточно, чтобы бедра встали параллельно полу. Для утяжеления держите гантели в руках, просто опустив их вдоль туловища.

Упражнения на фитболе для беременных на видео:

Гимнастика для беременных с фитболом:

Фитбол во время беременности:

Расслабление спины и проработка рук на фитболе:

Физическая активность и беременность

Ученые из Американского колледжа акушерства и гинекологии утверждают, что занятия для беременных помогают:

• избежать чрезмерного набора веса, который усложняет течение беременности и способствует развитию ожирения;
• укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить самочувствие;
• снизить вероятность необходимости кесарева сечения;
• снизить риск гипертензии у матери и осложнений дыхательной системы новорожденного;
• уменьшить боли в пояснице (привет, растущий животик!);
• управлять симптомами депрессии и беспокойства, снизить стресс;
• улучшить послеродовое восстановление.

Сколько нужно тренироваться во время беременности?

Сидячий образ жизни во время беременности связан со значительными рисками для здоровья. Он может привести не только к значительному набору веса или даже ожирению, но также провоцирует тромбоз глубоких вен, который является угрозой жизни для младенца и матери.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует не менее 30 минут упражнений в день для женщин, ожидающих ребенка. Роды – это огромные усилия, сравнимые с марафоном. Это большой расход энергии, поэтому организм должен быть подготовлен. Выполнение физических упражнений во время беременности делает последующие роды менее болезненным испытанием.

Но стоит учитывать, что врачи рекомендуют отказаться от интенсивных физических нагрузок в первые три месяца, так как плод только формируется, и особенно уязвим. Также не следует сильно напрягаться и на последнем триместре, так как увеличивается риск получения травм.

Фитнес для беременных должен включать в себя элементы фитнеса и стретчинга, такие как:

• легкое растяжение тела,
• общие упражнения по укреплению тела (особенно глубоких мышц, поддерживающих позвоночник),
• релаксацию в сочетании с дыхательными практиками
• упражнения по укреплению мышцы по принципу Кегеля.

Общие рекомендации для безопасных тренировок

Несколько общих советов, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности:

1. Получите разрешение от врача, если вы новичок в спорте или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут послужить противопоказанием.
2. Пейте много воды до, во время и после тренировки.
3. Носите поддерживающую одежду (спортивный бюстгальтер или пояс для живота).
4. Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
5. Не лежите на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
6. Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Во время беременности ваше тело претерпевает множество изменений

Важно выбрать упражнения, учитывающие их:. Суставы

Суставы.

Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих суставы. Это делает их более подвижными и подверженными риску травм. Следует избегать резких движений (махов, прыжков, ударов и т.д.). Они могут увеличить риск получения травм.

Баланс.

Избыточный вес и неравномерное распределение веса смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и в области таза, что влияет на равновесие. Поскольку тело становится менее устойчивым, нужно выбирать максимально простые упражнения.

Дыхание

. Во время тренировки кислород и кровоток направляются к мышцам тела. Во время беременности потребность в кислороде увеличивается. Это может повлиять на способность выполнять интенсивные упражнения, особенно при избыточном весе или ожирении.

Комплекс упражнений для беременных – 2 триместр

Упражнение 1

По мере того, как ваш животик растет, центр тяжести смещается вперед, вызывая боли в области поясницы. Поставьте ноги на ширине таза, немного согните ноги в коленном суставе и подайте таз вперед. При этом вы уменьшите нагрузку на поясницу и сможете избавиться от болезненных ощущений в этой области.

Упражнение 2

В положении стоя поднимите руки вверх и медленно потянитесь за руками. В то же время выполняйте покачивание бедрами в стороны. Не забывайте о медленном темпе выполнения.

Упражнение 3

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой. Вытяните позвоночник, распрямив спину. Выполните повороты в стороны, вперед и назад. Руки при этом можно развести в стороны и также выполнять вращательные движения в суставах. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, освободитесь от посторонних мыслей. Глубоко дышите. Представьте, как каждая клетка вашего организма насыщается кислородом.

Упражнение 4

Данное упражнение позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе. В положении сидя расположите руки перед собой, ладони вместе, локти подняты. Надавите ладонями друг на друга и задержитесь в таком положении до 10 секунд.

Упражнение 5

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Руки положите перед собой одну на другую. Выполните плавный поворот корпуса в сторону, стараясь при этом завести руку, которая располагается сверху как можно дальше за спину.

Упражнение 6

Существует самое лучшее упражнение для спины для беременных, которое рекомендуют не только во 2 триместре, но и на протяжении всего срока беременности.

Встаньте в коленно-локтевую позу. На вдохе прогните спину, стремясь макушкой к потолку, на выдохе округлите спину, максимально опуская голову. В такой позе даже полезно периодически просто постоять. Это также помогает справиться с болями в пояснице.

Упражнение 7

Из той же позы отведите правую руку вперед параллельно полу, при этом левую ногу надо отвести назад. Немного постойте в таком положении. После чего поменяйте руку и ногу и снова повторите упражнение.

Упражнение 8

Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги согните в коленях, поставив стопы как можно ближе к бедрам. На выдохе поднимите таз вверх, создавая одну линию корпусом и бедрами. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Сядьте на пол, разведите широко ноги, правую ногу согните в колене, расположив стопу возле себя. Левой рукой возьмитесь за носок левой ноги. Правой рукой потянитесь вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего поменяйте руку, согнув левую ногу, а правую выпрямив.

Упражнение 10

Оставайтесь на полу, обе ноги разведите широко, носок потяните к себе. Руки разведите в стороны. Выполните плавные повороты корпуса сначала вправо, потом влево.

Далее мы расскажем, какие упражнения на фитболе рекомендованы для беременных во 2 триместре.

Упражнение 11

Сядьте на фитбол, ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в колене под прямым углом. Кстати, если вы выбрали фитбол подходящего для вас диаметра, в этом положении стопы будут плотно стоять на полу. Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. В крайней точке задержитесь и выполните круговые движения стопой.

Упражнение 12

Встаньте на колени, грудью лягте на фитбол. Руки скрестите перед собой на мяче. Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. Это поможет растянуть и укрепить мышцы бедра, а также обеспечить подвижность поясничного отдела позвоночника.

Упражнение 13

В окончании занятия можно выполнить данное упражнение, которое поможет расслабиться и хорошенько потянуть мышцы спины.

Лягте на фитбол спиной, упираясь локтями. Ноги на полу. Постарайтесь прогнуться в пояснице, запрокидывая голову назад. Потяните хорошенько спину. Не старайтесь прогнуться как можно сильнее. Вам трудно будет потом подняться.

Чтобы вы смогли выбрать упражнения по душе, мы подобрали для вас следующий видеоролик, который поможет разнообразить ваши тренировки.

Качество гимнастического шара

Очень важно выбрать мяч не только правильного размера, но и хорошего качества. О качестве этого шара можно судить по наличию у него антиразрывной функции

Вы поймете, что мяч имеет эту функцию по маркировке ABS или BRQ.

Эти маркировки помогут вам сориентироваться в широком ассортименте магазина. Очень хорошо, если к фитболу прилагается насос, если такого нет в наличии, то стоит купить насос отдельно.

Лучше всего приобретать такой шар в специальном магазине. Во-первых, там консультант поможет выбрать самый подходящий для вас вариант, а во-вторых, так больше вероятности купить качественный мяч.

Наша задача — легкие роды

Подходя к завершающей стадии беременности, многие женщины начинают ощущать усталость и апатию ко всему происходящему. Хочется поскорее избавиться от набухшей груди, тянущего вниз живота и наконец-таки выспаться. Однако сдаваться не стоит, ведь все придет в норму, но со временем. Прежде всего, подумайте о своей маленькой крошке, которая вот-вот появится на свет и озарит вас улыбкой. А справиться с большинством физических неурядиц поможет обычная легкая гимнастика.

В третьем триместре, как и во втором, при тренировках следует соблюдать несколько довольно важных правил:

• Не заниматься зарядкой или другим видом спорта, если есть серьезная угроза прерывания беременности.
• Если во время выполнения задания вы почувствовали острую боль, следует прекратить занятие и отдохнуть, а при необходимости и вовсе проконсультироваться с врачом.
• К этому моменту напряжение связок спадает, размягчаются сухожилия, а значит, возрастает риск получить серьезную травму, поэтому не стоит делать упор на силовых упражнениях и поднятии тяжестей. Максимальный вес гантелей для фитнеса должен быть не более 2 кг.
• Постоянно следить за дыханием — важный аспект. Дело в том, что на завершающей стадии развития малыш все больше подпирает легкие, а у мамочки появляется отдышка. Делайте большие перерывы между упражнениями, если чувствуете, что воздуха в груди недостаточно.

• При учащенном сердцебиении и пульсе не стоит делать упор на упражнения с кардионагрузкой. Вместо этого, выполните небольшие наклоны в сторону, покачивания или просто прогуляйтесь по парку.
• Забудьте о фитнесе, где необходимо делать резкие повороты, прыгать или бегать на месте, глубоко наклоняться или поднимать тяжести. Все упражнения должны быть максимально легкими.

Соблюдая все эти моменты, вы не только обезопасите себя от ненужных травм, но и поможете организму максимально подготовиться к родам, ведь цель занятий в третьем триместре — повысить эластичность тазобедренных мышц и суставов. Кроме того, даже самая простая зарядка по утрам позволит избавиться от отечности, болей в пояснице, пробудит аппетит, нормализует давление.

Большим спросом в 3 триместре пользуются упражнения для беременных на мяче. Но если такового нет, его всегда можно заменить стулом, мягким валиком или подушкой. Выбирайте то, с чем заниматься вам будет наиболее комфортно.

Упражнения для беременных – 2 триместр

Занятие спортом полезны каждому, а во время беременности это полезно вдвойне. Сегодня мы предлагаем вам комплекс физических упражнений для беременных во втором триместре.

Расскажем о преимуществах данного комплекса, дадим рекомендации по выполнению, а также остановимся на противопоказаниях, при которых категорически запрещены любые физические нагрузки на данном этапе беременности.

Для начала давайте разберемся, какие изменения происходят в женском организме во втором триместре беременности.

Второй триместр по праву называют самым приятным периодом беременности. Токсикоз уже позади, живот еще не очень большой и абсолютно не мешает двигаться и жить полноценной жизнью. Именно в этот период вы впервые почувствуете шевеления вашего малыша.

Физические упражнения при беременности на 2 триместреполезны по следующим причинам:

позволяют поддерживать мышцы в тонусе;

после родов будет значительно легче вернуться в форму;

способствуют лучшему насыщению клеток и тканей кислородом;
предотвращают появления растяжек;
придают бодрости, поднимают настроение и помогают справиться с перепадами настроения.

Несмотря на многие преимущества физических упражнений существуют некоторые состояния, при которых категорически запрещены физические нагрузки.

Комплекс для начинающих

Начальный комплекс подойдет как для плавного восстановления организма после родов, так и в случаях, если вы ищете возможности для похудения при грудном вскармливании (обо всех вариантах сброса лишнего веса при кормлении грудью без вреда малышу читайте в отдельной статье).

Начинать занятия нужно с разминки. Сделайте глубокий вдох – поднимите руки вверх – соедините их в замок – с выдохом опустите руки и наклонитесь вперед. Параллельно маршируйте на месте.

Только после разминки можно приступать к основному комплексу для новичков.

• Лягте на пол. Положите ступни на мяч так, чтобы упереться в него пятками. Руки – вдоль туловища. На выдохе поднимите таз вверх, задержитесь на 2-3 секунды, опуститесь на пол. Повторите 5-10 раз.
• Возьмите мяч в руки. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте так, чтобы колени находились под прямым углом. Задержитесь на 2-3 секунды. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
• Делайте выпады вперед, удерживая равновесие при помощи лежащего справа (или слева) фитбола. Хватит 2 подходов по 8 повторов.
• Лягте на пол. Голени и ступни закиньте на мяч. Разведите локти в разные стороны, а руки замкните замком за головой. Прокачайте пресс, пытаясь оторвать тело от пола и притянуть его как можно ближе к мячу и коленям. Повторите 10 раз.
• Лягте на мяч спиной так, чтобы согнутые в коленях ноги оказались на полу. Поднимайте и опускайте таз, оставляя бедра прямыми. Повторите 10 раз.
• Сядьте на мяч. Медленно тянитесь поочередно к правой и к левой ступне. Повторите 10 раз для каждой ноги.
• Встаньте на колени и упритесь животом в мяч. Руки согните в локтях и замкните в замок за головой. Медленно поворачивайте туловище вправо, затем влево. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Картинки наглядно показывают, какие положения можно принимать во время тренировки.

Необязательно сразу сделать заявленное количество упражнений или пройти комплекс от начала до конца. Ориентируйтесь на собственные силы и возможности организма. Помните, чрезмерные нагрузки могут причинить вред, поэтому внимательно прислушивайтесь к собственному телу.

Если вы пытаетесь узнать, через сколько восстановится фигура при регулярных занятиях на фитболе, то прочитайте мою статью на тему восстановления после рождения малыша.

Поводим итоги

Хоть гимнастический мяч и очень полезен на этапе беременности, всё же его применение может ограничиваться некоторыми противопоказаниями. Если наблюдающий женщину до родов и после гинеколог разрешил применять гимнастический мяч, то вскоре в доме на одного члена семьи станет больше и имя ему – фитбол.

Малыш и мама будут бежать наперегонки, чтобы поиграть и позаниматься на нём. Ведь он – это ещё и неплохой способ скоротать время всей семьёй за полезным занятием.

Надеюсь, в скором времени вы обзаведетесь приятным для мышц помощником. А у кого уже есть фитбол? Поделитесь своими ощущениями: действительно ли он настолько незаменим в период беременности и после? Ждем ваших комменатриев!

А пока, пока!!!