Гимнастика для беременных

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Сегодня, к сожалению, все меньше и меньше беременностей, которые протекают совершенно гладко, абсолютно без каких-либо осложнений. Для этого может быть много причин. Но даже при самой простой и «правильной» беременности гинеколог может порекомендовать будущей маме периодически занимать коленно-локтевое положение, практикуя его несколько раз в день. Вопрос в том, чем это так полезно, и в чем выгода этого упражнения?

У большинства женщин положение плода во время беременности соответствует всем нормам, которые предусмотрены самой природой, то есть — вверх ногами, головкой в малый таз. Но бывают случаи, когда плод расположен неправильно. Это может быть косое, тазовое или поперечное предлежание плода. В этом случае рекомендуется использовать коленно-локтевое положение, при его принятии есть вероятность, что ребенок до родов сможет перевернуться и занять правильное положение. Кроме того, положение на коленях и локтях помогает расслабить мышцы матки, тем самым обеспечивая им состояние покоя.

Обычно врачи советуют принимать такую позицию во время беременности несколько раз в день в течение 12-15 минут, начиная со второго триместра. В этой ситуации дыхание становится легче, в позвоночнике ощущается значительное облегчение, улучшается кровоснабжение плода. Этот показатель очень важен, так как именно с кровью ребенок получает все вещества и полезные элементы, которые ему нужны, из которых «строится» его будущий скелет. Это простое упражнение можно повторять так часто, как сама беременная женщина считает нужным: никакого вреда нет, одни преимущества, как для матери, так и для ребенка.

Коленно-локтевая осанка во время беременности не является чем-то сложным, и ее не составит труда выполнить любой матери. Необходимо встать на четвереньки и принять положение, в котором таз находится над головой. Сделав это, женщина должна опустить голову и плечи как можно ниже, чтобы осанка не доставляла неудобств. Для большего комфорта можно положить валик или подушку под грудь.

Коленно-локтевое положение во время беременности часто рекомендуют будущим мамам для устранения различных видов застойных явлений в почках. Такие явления могут возникать во время роста матки, что может зажать мочеточник, и моче становится достаточно сложно попасть в мочевой пузырь. Такое положение помогает снизить тонус матки, снижает риск возникновения отеков, помогает женщинам, страдающим геморроем. При положении на коленях и локтях снижается давление матки в нижней части кишечника, это также помогает предотвратить гестоз.

Положение полезно при беременности и помогает облегчить кровоток в маточных артериях и нижней полой вене. Во время беременности матка может сдавливать кровеносные сосуды, что может привести к ухудшению снабжения плода кислородом, а это приводит к нарушению сердечного ритма при аускультации (прослушивании). И эта позиция улучшает оксигенацию (снабжение кислородом) плода.

Еще одним положительным моментом коленно-локтевого положения при беременности является ослабление давления на позвоночник, который несет тяжелую нагрузку, и брюшную полость. Позвоночник в это время освобождается от этой нагрузки, получив небольшую разгрузку.

Комплекс рекомендованных упражнений на шаре

1. Сесть на центр мяча, широко расставив ноги. Ладонями рук накрыть коленные чашечки, зафиксировав их. Корпус держать прямо. Голени выпрямить перпендикулярно полу. Двигать тазом вперед-назад, перекатывая мяч. Колени остаются неподвижными. Вдох — таз отклонить назад, выдох — придвинуть таз вперед.
   Гимнастика для беременных: 1-й триместр

   Упражнение нагружает мышцы живота, ног и ягодиц, повышает гибкость и подвижность поясничной части позвоночника.

2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Двигать тазом влево-вправо. Дыхание произвольное.
3. Сидя на мяче, как в первом упражнении, двигать тазом сначала по часовой стрелке, затем против часовой.
4. Сидя на фитболе, вытянуть руки в стороны. Отвести их назад, стараясь свести лопатки вместе, при этом немного прогнуться в пояснице. Вдох — руки назад, выдох — руки вернуть в исходное положение. Упражнение развивает мышцы грудного отдела позвоночника и улучшает осанку.
5. Сидя на мяче, руки поднять горизонтально и соединить ладонями друг к другу. С силой упереться ладонями, словно раздавливая невидимый мяч, — выдох, снять напряжение — вдох. Работают мышцы груди и плечевого пояса.
6. Сидя на мяче, следует напрягать и расслаблять глубокие мышцы тазового дна, ануса и промежности. Сокращая мышцы, можно представить будто происходит втягивание мяча в себя. Напрягаться следует не сразу до максимума, а постепенно, делая 3-4 паузы. Необходимо задержать напряжение на несколько секунд в крайней высшей точке, затем так же, частями, отпускать его.
   Выполнять упражнение Кегеля можно в конце комплекса, перед заключительным упражнением на полное расслабление.
7. Исходное положение — как в упражнении №6. Отводить поочередно каждую ногу в сторону и класть их обратно на мяч. Отвели ногу — выдох, положили обратно на фитбол — вдох. Упражнение дает допустимую нагрузку на пресс и передние мышцы бедра.
8. Сесть на пол. Руки находятся сзади и упираются в пол. Мяч расположить между согнутыми коленями, стопы касаются пола. С силой сжимать фитбол — выдох, расслабить ноги — вдох. Это упражнение направлено на развитие и растяжку внутренней поверхности бедра.
9. Завершает комплекс упражнение на расслабление. Встать на колени, наклониться вперед и лечь на мяч грудью, обняв его руками. Полежать 1-2 минуты, стараясь максимально расслабить все мышцы.

Каждое упражнение делать в один подход, по 10-15 раз.

Занятия на мяче не отнимают у беременной много времени и сил, а полезный эффект трудно переоценить. Возможность легко и без проблем выносить и родить ребенка, иметь крепкое и стройное тело без специальных походов в тренажерный зал, — всё это достаточно веские причины для того, чтобы иметь дома этот замечательный спортивный снаряд. Занятия на фитболе гарантируют заряд бодрости и здоровья.

Далее наглядное видео с комплексом упражнений на фитболе:

https://youtube.com/watch?v=wzO2qB5b-8I

Как выбрать оптимальную нагрузку

По всем вопросам, связанным с подбором оптимального комплекса упражнения в 3 триместре, а также выбору оптимальной нагрузки беременная должна консультироваться со своим врачом и в точности придерживаться его рекомендаций. Стоит учитывать, что в последние недели беременности повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы, возрастает нагрузка на сердце, происходит увеличение матки, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от малого таза и ног. 

Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена, а занятия – продолжаться не более 20 минут. Гимнастика должна проходить в спокойном режиме, без резких движений.

Подготовка к родам

Рождение ребенка – это не только важное, но и требующее большой подготовки событие. Для того, чтобы изменения в организме будущей матери протекали без вреда для здоровья, а роды и восстановление после них проходили без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных

Существуют специально разработанные программы тренировок, цель которых – подготовиться к родам. Но и разрешенные упражнения, не входящие в этот комплекс, помогают поддерживать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.

Как регулярные занятия помогают при беременности?

• Улучшают кровообращение и устраняют отеки.
• Тренируют мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно.
• Устраняют характерную боль в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.
• Помогают наладить сон.
• Укрепляют тело и позволяют сохранить фигуру, быстрее прийти в форму после родов.
• Развивают диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки.
• Позволяют плоду получить достаточное для здорового развития количество кислорода.

Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме изменений. Так физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром, поскольку организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом.

Зарядка для беременных. 2 триместр

Безопасный период в плане нагрузки на организм – 2 триместр беременности. Угрозы прерывания нет, будущая мамочка чувствует себя хорошо, так как тошнота и токсикоз позади, появился аппетит, а животик начал округляться. Как раз пора увеличить нагрузку и укрепить тазовые мышцы.

Для тех женщин, которые начали замечать, что во время 2-й и последующих беременностей появился дискомфорт – недержание мочи, как раз эти упражнения помогут мышцам вернуться в тонус

Только важно не забывать и об упражнении Кегеля – напрягаем и расслабляем мышцы тазового дна. Такое упражнение делается в любом месте – сидя, стоя и даже лежа, дома, на работе и в транспорте, и почаще – до 3-х подходов в день по 15-20 раз. Можно даже разделить дневное время на несколько частей и делать упражнение Кегеля в транспорте утром, днем во время обеденного перерыва и вечером перед сном лежа в кровати

Можно даже разделить дневное время на несколько частей и делать упражнение Кегеля в транспорте утром, днем во время обеденного перерыва и вечером перед сном лежа в кровати.

Упражнения для 2 триместра:

матка постепенно увеличивается и женщина чувствует себя неуклюжей

Чтобы избавиться от этих ощущений, можно делать гимнастику в бандаже; важно исключить временно упражнения, где нагрузка тела распределяется на одну ногу. Также не рекомендуется долгое время лежать на спине, чтобы под тяжестью матки не сдавливалась полая вена, а малыш не ощущал нехватку кислорода; разминка сидя на полу – ноги скрещиваем перед собой, поворачиваем голову вправо-влево. Затем разводим в стороны руки и поворачиваем туловище в стороны

Не спешим, дыхание – спокойное; сидя, ноги поджимаем под себя — руку вытягиваем вперед и заводим на голову. Вдох – рука вверху, выдох – за головой; укрепление косых мышц живота – лежа на боку, руки кладем друг на друга и вытягиваем вперед. Разворачиваем корпус на 180о, руку откидываем в сторону, возвращаемся обратно. Переворачиваемся на другой бок, повторяем упражнение; повторяем упражнение для грудных мышц из 1 триместра. Сжимаем ладони, руки перед собой, как можно сильнее, делая пружинку; сидя на полу – ноги поджать под себя, чтобы пятки были расположены под ягодицами. Руки вытягиваем вперед, наклоняем туловище, стараясь достать лбом до пола. Упражнение помогает расслабиться. Чтобы легче делать зарядку, необходимо ноги раздвинуть в коленях, как раз в этом месте поместится животик

Затем разводим в стороны руки и поворачиваем туловище в стороны. Не спешим, дыхание – спокойное; сидя, ноги поджимаем под себя — руку вытягиваем вперед и заводим на голову. Вдох – рука вверху, выдох – за головой; укрепление косых мышц живота – лежа на боку, руки кладем друг на друга и вытягиваем вперед. Разворачиваем корпус на 180о, руку откидываем в сторону, возвращаемся обратно. Переворачиваемся на другой бок, повторяем упражнение; повторяем упражнение для грудных мышц из 1 триместра. Сжимаем ладони, руки перед собой, как можно сильнее, делая пружинку; сидя на полу – ноги поджать под себя, чтобы пятки были расположены под ягодицами. Руки вытягиваем вперед, наклоняем туловище, стараясь достать лбом до пола. Упражнение помогает расслабиться. Чтобы легче делать зарядку, необходимо ноги раздвинуть в коленях, как раз в этом месте поместится животик.

В чем польза занятий

Второй триместр наиболее благоприятен для занятий. В этот период завершена закладка внутренних органов зародыша, у женщины нормализуется самочувствие, а живот еще не вырос настолько, чтобы значимо ограничить двигательную активность, как это бывает в третьем триместре. Гимнастика на 2 триместре беременности направлена на тренировку мышц тазового дна, бедер и спины.

Первому триместру также присущи свои особенности, накладывающие определенные ограничения на занятия ЛФК.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности, 1 триместр

Комплекс ЛФК во время 1 триместра беременности предполагает нетяжелые физические нагрузки, укрепляющие мускулатуру тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, диафрагмы, поперечной мышцы живота. Если вы планируете делать упражнения в домашних условиях, то старайтесь соблюдать некоторые правила, которые повысят эффективность тренировок:

• в хорошо проветренном помещении или, если есть такая возможность, на свежем воздухе;
• Для занятий нужно подобрать свободную одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений;
• Лучше начинать тренировку за 1-2 часа до приема пищи;
• Длительность и интенсивность нагрузок зависит от самочувствия и исходной физической подготовки женщины.

Остановить занятия нужно в следующих случаях:

• Появились боли внизу живота;
• Начались выделения из половых путей;
• Закружилась голова, потемнело в глазах;
• Значительно повысилось давление или участился пульс;
• Появилась выраженная одышка;
• Во время тренировки ребенок начал слишком активно шевелиться или, наоборот, замер.

Учитывайте, что есть нагрузки, строго противопоказанные независимо от срока беременности:

• Любое напряжение брюшного пресса;
• Силовые тренировки, поднятие тяжестей;
• Травматичные виды спорта;
• Прыжки, резкие движения, удары и падения.

Существуют также относительные и абсолютные противопоказания к физическим нагрузкам в период гестации:

• Низкое расположение или предлежание плаценты;
• Риск выкидыша, ранее имевшее место невынашивание беременности;
• Опасность кровотечения;
• Повышенный тонус маточной стенки;
• Тяжелый токсикоз и гестоз;
• Тяжелая и среднетяжелая анемия;
• Высокое или пониженное артериальное давление;
• Острые заболевания или обострения хронических патологических процессов;
• Многоплодная беременность;
• Многоводие.

Нагрузка. Что нужно учитывать

С учетом особенного положения следует соблюдать определенные меры предосторожности при нагрузке:

• исключить травмоопасные занятия;
• к растяжению мышц и сухожилий подходить очень аккуратно, чтобы не допустить перерастяжения;
• не допускать чрезмерную нагрузку, что чревато одышкой;
• держать пульс в пределах нормы (не выше 120 ударов в минуту после нагрузки);
• исключить резкие движения, прыжки и поднятие тяжестей;
• делайте паузы, чтобы дать организму тренироваться в максимально комфортных условиях;
• не стоит тренироваться лежа на спине, это может быть небезопасно;
• время занятий не должно превышать тридцать минут, заниматься лучше в утреннее время.

Фитбол: дома или в зале?

Как уже было сказано выше, упражнения с фитболом под силу почти любой будущей маме. Поэтому платить за абонемент не обязательно.

Но если вы знаете, что спортивные подвиги вас никогда не воодушевляли, и при этом трезво оцениваете свою склонность к дезертирству из стройных рядов физически активных людей, то лучше не рассчитывать на то, что во время беременности всё изменится, и вы вдруг станете упорными, настойчивыми и целеустремлёнными. В этом случае стоит не обольщаться, а записаться на занятия с тренером. Этот вариант желательно выбрать и тем будущим мамам, кто умудряется травмироваться, даже играя в шахматы. В компании занятия будут проходить веселее, а опытный тренер не позволит вам пострадать во время тренировок.

Фото — фотобанк Лори

Какие нагрузки разрешены при пневмонии

Забудьте о классическом фитнесе! Чем бы ни было вызвано ваше заболевание (осложнением гриппа или коронавирусом), тренироваться до полного восстановления нельзя. «Спортивные нагрузки при пневмонии категорически противопоказаны, а вот лечебная физкультура рекомендована: она ускоряет процесс выздоровления», — говорит Андреас Штромбергер, руководитель отделения реабилитации «Центра врожденной патологии», специалист по мануальной терапии и физиотерапии в GMS Clinic.

Активные спортивные тренировки могут усугубить течение заболевания. Но совсем отказываться от движения не стоит: по мере улучшения состояния (слабость постепенно уходит, дышать становится легче) и после консультации с врачом можно начинать делать упражнения дыхательной и восстановительной гимнастики. «Когда начинать занятия — зависит от тяжести заболевания: чем оно тяжелее и продолжительнее, тем больше требуется времени для восстановления, — отмечает Андреас Штромбергер. — Наберитесь терпения».

Правильно подобранные упражнения помогут ускорить выздоровление. «Сократить сроки восстановления поможет комплексное применение средств и методов ЛФК, влияющих на главные механизмы развития заболевания», — добавляет Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».

Что дают такие упражнения? «Они тренируют физиологические паттерны выдоха и вдоха, укрепляют дыхательную мускулатуру, улучшают функцию здоровой легочной ткани и противодействуют возникновению спаек», — напоминает Есения Калюжина.

Плюс к тому, такая легкая нагрузка повышает общий тонус организма, что тоже важно в период восстановления после воспаления легких.⠀

Польза фитбола во время беременности. Упражнения на фитболе

В последние годы популярность фитбола растёт с каждым днём и это вполне объяснимо. Этот большой гимнастический мяч может оказать неоценимую услугу, особенно беременным женщинам. Такие тренировки помогают укрепить мышцы груди, ног, ягодиц, брюшного пресса, спины и т.д. А кроме того позволяют женщине расслабиться и подготовиться к родам. Упражнения на мяче для беременных оказывают положительное влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Как и где применяется фитбол

Помимо использования в домашних условиях эти гимнастические мячи предлагают применять в роддомах непосредственно в период схваток. Это позволяет снизить болевые ощущения, а также расслабить мышцы пресса и промежности. Занятия на фитболе для беременных не требуют никаких специальных навыков, при этом выполнять их можно на любом сроке беременности.

Но все же, прежде чем начать заниматься, женщине стоит проконсультироваться с наблюдающим её врачом. Это необходимо сделать, поскольку только доктор может дать рекомендации на какие группы мышц, возможно, следует исключить нагрузки, в случае если имеется угроза выкидыша. Для начала можно выполнять упражнения под руководством инструктора, а далее уже самостоятельно.

Делать упражнения на гимнастическом мяче можно как сидя, так и лёжа или стоя на четвереньках используя, таким образом, его как опору. Именно мяч для фитнеса для беременных позволяет снизить напряжение, которое приходится на крестец и позвоночник, ведь именно они подвержены чрезмерной нагрузке.Фитбол для беременных» />

Как выбрать мяч

Прежде чем купить фитбол следует точно определиться с его размерами. Например, если рост женщины 150-165 см, то следует выбирать изделия диаметром 65 см, а при росте 170 см – диаметром 75 см. Самый удобный мяч для фитнеса 75 см.

Мячи бывают нескольких разновидностей: гладкий, пупырчатый предназначен для массажа и изделие с ручкой — для прыжков. Они выполняются из упругого материала, не имеющего запаха. Их легко надуть с помощью велосипедного или ручного  насоса, а сдуть — просто вынув клапан.

Используя мяч после беременности женщина, легко сможет вернуть себе прежнюю фигуру.

Как делать упражнения на фитболе

Упражнение 1:

Упражнения на дыхание

Сесть на мяч, спина прямая, ноги — на ширине таза, ладони – на грудной клетке. Делать вдох и выдох, повторять не менее 10 раз.

Упражнение 2:

Упражнение для тазобедренных суставов

Лечь на пол, руки вытянуть вдоль корпуса, стопы поставить на мяч и согнуть колени на 90°. Делать вдох, а на выдохе одновременно раскрывать колени, выпрямляя ноги. На вдох – закрыть колени, поставить ноги в исходное положение. Выполнять по 6-8 движений в каждую сторону.

Упражнение 3:

Перекаты мяча по стене

Лечь на спину, мяч разместить у стены.Шагая, поднимать фитбол наверх, а потом опускать вниз. Выполняется по 10 подъемов.

Упражнение 4:

Упражнение на развитие дыхания

В положении сидя вдыхать нижней частью грудной клетки, задерживая дыхание и начиная отсчет, на 4-5 секунде – выдох. Повторять упражнение, удлинив вдох и выдох. Делать упражнение 4-5 раз, стараясь каждый раз удлинить выдох.

Упражнение 5:

Упражнение на расслабление

Сесть и упереться спиной в мяч (спинку дивана), поясница должна иметь опору. Расслаблять правую ногу от стопы до ягодицы, затем левую (поочерёдно). То же самое проделать с руками, расслабить ладонь, локоть и плечо. Это упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами.

О пользе фитбол для беременных можно говорить долго, однако хотелось бы выделить основные моменты. Сидя на таком мяче у человека правильно выстраивается позвоночный столб, активизируется кровообращение, нормализуется работа многих органов. На этом гимнастическом мяче полезно не только выполнять упражнения, а и просто сидеть, как на обычном стуле.

Упражнения для профилактики остеохондроза

Предупредить болезнь помогают комплексные тренировки для укрепления мышц спины и шеи. Самые простые «домашние» упражнения для профилактики остеохондроза:

1. Упритесь лбом в ладонь и надавливайте, напрягая мышцы шеи в течение 7 секунд. Поочередно (в 3 подхода) повторите упражнение для затылка и каждого из висков.
2. Слегка запрокиньте голову и начинайте медленно подводить подбородок к груди, преодолевая напряжение шейных мышц (5 подходов).
3. Выпрямитесь и до упора поверните голову влево, а затем вправо (5 подходов). Повторите упражнение с прижатым к шее подбородком.
4. Встаньте прямо, руки «по швам», ноги вместе. Вытяните руки вперед, а затем прогнитесь назад. Опустите руки и прогнитесь вперед, несильно выгибая спину «кошкой». До 10 подходов.
5. Встаньте на четвереньки. Прогните спину вниз, глядя прямо перед собой. Задержитесь на 3 секунды. 5 подходов.
6. Лежа на животе, упритесь руками в пол и постарайтесь прогнуться назад.
7. Лежа на животе, постарайтесь поднять голову и ноги, выгнувшись «лодочкой».

Профилактические комплексы ЛФК при остеохондрозе направлены преимущественно на поддержание гибкости позвоночника. Помните, для стойкого результата зарядка ЛФК при остеохондрозе требует ежедневных тренировок! Не болейте!

Физкультура для беременных

Программа включает в себя легкие тренировки с отягощениями вместе с кардиотренировками. Прорабатывайте все основные части тела за исключением мышц брюшного пресса и мышц нижней части спины. Тренировать эти две группы мышц во время беременности может быть не безопасно.

Цель тренировок беременных женщин не накачаться, а оставаться в форме, поэтому используйте только легкие веса. Тяжести обходите стороной, потому что в конечном итоге вы можете повредить себе и своему ребенку. Выполняйте каждое упражнение для беременных в 3 подхода с 15 повторениями. Периоды отдыха должны быть достаточно короткими – в пределах 2-3 минут.

Многие беременные женщины ощущают боль в спине, главным образом это происходит потому, что 12-15 кг веса, набираемого во время вынашивания ребенка, большей частью распределяются вокруг брюшной области.

Это заставляет центр тяжести женщин перемещаться вперед, что приводит к большей кривизне в нижней части позвоночника. Решение этой проблемы лежит в растягиваниях. Легкие растягивания необходимо выполнять после разминки, особенно если вы хотите предотвратить боли в спине.

Наряду с силовыми тренировками существуют кардиотренировки и это действительно отличная физкультура для беременных женщин. Одним из лучших видов сердечно-сосудистой деятельности для беременной женщины может стать плавание. Оно позволит укрепить сердце, а также улучшит доставку кислорода к мышцам.

Плавание благоприятно воздействует на ваши плечи и мышцы живота, а это понижает высокое кровяное давление и улучшает подвижность суставов.

Плавание – одно из самых приятных сердечно-сосудистых упражнений, но когда дело доходит до расслабляющих упражнений для беременных, йога все же занимает место номером один. Йога хорошо расслабляет, да и в целом она очень полезна беременным женщинам. Йога может помочь вам подготовить ваше сознание и тело для одного из самых волнующих периодов беременности – родов и рождения ребенка.