Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Ходьба для сжигания жира как правильно ходить и сколько

15.03.2016

Для того чтобы иметь подтянутый тонус и фигуру не обязательно иметь богатырскую силу и здоровье, и не надо посещать разные секции. Мы каждый день сталкиваемся с естественным процессом – ходьбой, однако не задумываемся, как она поможет, быстро сбросить лишних кило.

Некоторые сидят на строгих диетах, что скинуть несколько килограмм и удовлетворить свои амбиции. При этом часто такие люди сидят просто в офисах, и выходят с дому только на работу или магазин. Не обязательно мучать себя разными тренировками. Бывают случаи, когда человеческие суставы не позволяют просто бегать, тем более заниматься в зале. Выход – ходьба для похудения.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Преодоление дистанции пешком – это прекрасный и эффективный метод сжигания калорий. Согласно последним исследованиям, за полчаса ходьбы пешком, человек сможет сжечь, до полторы сотни калорий.

Довольно не плохо, правда?Данный метод похудения, полезный тем что, тренировки помогают значительно улучшить циркуляцию крови и улучшить самочувствие. Те, люди которые никогда не занимались спортом, а сейчас начали тренировки с ходьбы, стали замечать положительные перемены в своей повседневной жизни.

Почти каждый отмечает легкое и бодрое пробуждение по утрам, и улучшенное настроение в целом.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/IPFg-tZfiYk

Ходьбой можно заниматься в любом вместе: парк, на улице, или дома на беговой дорожке. Если решите дома ходить на беговой дорожке помните что помещение нужно проветривать.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Сразу возникает вопрос, реально ли похудеть на 10 кг за месяц с помощью ходьбы? Да, можно зависит сколько времени будете ходить, и какая ваша мотивация скинуть лишнее кило.

План тренировок ходьбы для похудения:

Вам нужно выполнять шесть ежедневных тренировок в неделю – один день стоит выделать для восстановления. Самое лучшее время для похудения – утром, как только проснетесь.Касаемо вопроса, сколько именно ходить – все зависит от вашей подготовки.

Если вы готовы топать безустанно 2-3 часика, но при этом, зная, что завтра можете одолеть такую же дистанцию, то тогда смело приступайте к ходьбе. Главное правило – ходить не менее 40 минут. Специалисты утверждают, что жировые отложения начинают исчезать после 40 минутной ходьбы.

Запомните еще один принцип ходьбы – быстрый темп, старайтесь ходить так, чтобы имели возможность говорить в привычной вами частоте, и при этом не задыхались.

Итак, итог нашего плана: ходить 6 раз в неделю, около часа, если хотим чтобы больше калорий сжигалось, соответственно больше ходим, на скорости 7 км в час.

А теперь советы для эффективного похудения при помощи ходьбы:

• Сразу после того как проснетесь, выпейте стакан простой воды. Это поможет активизировать желудок.

  Особенно рекомендуется теплая простая вода с лимоном;

• До похудения можно подключить прыжки на скакалке для похудения;
• Отдельно стоит отменить хулахуп (обруч для похудения);
• Когда доберетесь до места покорения Олимпа, будь то парк, или стадион, выполните разминку.

  Выполните комплекс базовых упражнений: потяните спинку, разомните хорошо шею, помашите руками влево, вправо, в стороны, попрыгайте, поприседайте. В течение первых десяти минуток, ступайте спокойно, после чего разгоняйтесь на максимальный быстрый темп. Но не забываем, чтобы темп был такой, чтобы смогли, говорить, без одышки.

Просто походите один месяц, придерживаясь диеты для похудения живота и боков, и вы сразу все поймете. Постарайтесь чем больше пить простой воды. Вместо лифта старайтесь подниматься ступеньками. Неоспоримое преимущество такого метода похудения – доступность. Ходить пешком может каждый.

Даже люди с большим ожирением в состоянии проходить от двух километров в день. Что касается тех, у кого больные суставы, то стоит прикупить специальную обувь, которая поможет смягчить шаг.Ходьба – это ориентир в мир спорта. Проходив несколько месяцев, вы смело можете переходить до короля похудения – бега.

Новое увлечения вызовет у вас только положительные эмоции, так как можно ходить и бегать, с подружкой, с музыкой и любимыми треками, при этом улучшать свою фигуру.Ограничений по возрасту нет. Кто-то даже бегает большие марафоны по 50 км, в зрелом возрасте.

Из минусов, отмечают только скуку от ходьбы. Поэтому чтобы избежать скуки, меняйте места дислокации. Эффективной идеей, по отзывам – сначала прогуляться к одному району, через недельку обследуете другой, потом перейдете к следующему.

Сколько нужно ходить в день?

Часто, решая прибегнуть к такому методу, людей волнует, сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть. Это значение определяется в каждом случае индивидуально и во многом зависит от образа жизни человека и уровня его активности. Усреднённая цифра – 10000 шагов, но не всегда стоит на неё опираться, так как у каждого длина шага может отличаться. Чем менее активен образ жизни человека, тем больше ему шагов необходимо делать.

А сколько в таком случае надо проходить км в день, чтобы похудеть женщинам и мужчинам? За один километр обычно делается около 1200-1600 шагов. Таким образом, для достижения 10000 требуется пройти от 6-ти до 8-ми километров.

Цифры, сколько шагов в день надо проходить для здоровья и, чтобы похудеть, не отличаются. Однако для поддержания здорового состояния организма не требуется подсчитывать количество потраченных калорий и стараться поддерживать определённый темп, т.е. ходить можно и медленно, размеренно.

Как замеряются шаги?

Для измерения количества сделанных шагов в день можно воспользоваться шагомером. Он достаточно удобен и подсчёт шагов осуществляет за счёт ощущения движений тела.

За час тренировки человек весом в 65 кг примерно тратит 240 ккал. Исходя из этих значений, можно подсчитать количество потраченной энергии за всю тренировку. Чтобы похудеть женщине или мужчине нужно достичь дефицита энергии. Таким образом, можно рассчитывать индивидуально необходимый темп, количество шагов и длительность тренировки.

Также важно обращать внимание на:

1. Частоту пульса. Для определения оптимального значения для сжигания жира нужно от цифры 220 отнять свой возраст. Зона, наиболее подходящая для сжигания жира, располагается в 60-70% от полученного значения. Измерять пульс наиболее удобно специальным пульсометром.
2. Правильность дыхания. Вдох необходимо делать носом, а выдох – ртом.

Где и когда ходить?

Чтобы выполнить ежедневную норму шагов, можно прогуливаться вечером по парку. Для улучшения здоровья делать это можно в медленном темпе, для похудения же требуется большая интенсивность.

Если на работу необходимо добираться на общественном транспорте, то можно выйти на несколько остановок раньше и пройтись. В случае близкого расположения работы можно вообще отказаться от пользования каким-либо транспортом и ежедневно осуществлять пешие прогулки.

Увеличить количество ежедневных шагов также поможет отказ от использования лифта, игры с детьми, уборка в квартире.

Сколько калорий сжигают 10000 шагов?

Многие люди стремятся похудеть, используя пешие прогулки. Поскольку ходьбу можно приравнять к продолжительной аэробной тренировке, влияющей на расщепление жиров, такой результат достижим (в сочетании с правильным режимом питания).

Важность при этом имеют темп ходьбы и количество лишнего веса (чем его больше, тем быстрее будут сгорать калории). Некоторые шагомеры обладают функцией подсчета калорий, но такой расчет можно сделать и самостоятельно, воспользовавшись специально разработанной формулой

Для этого следует умножить длину одного шага (в метрах) на их количество, затем умножить на вес человека в килограммах, полученное значение поделить на 2. Результат покажет количество сожженных калорий.

Например, человек весом 80 кг с длиной шага 0,7 м прошел в среднем темпе 10000 шагов. Перемножив последние 2 числа, получим пройденную дистанцию – 7000 м. Умножаем на вес 80 кг, и результат делим на 2. Получается 280000 кал или 280 ккал. Такое количество энергии сжигает человек, пройдя 10000 шагов. При быстрой ходьбе тот же человек может сжечь примерно в 2 раза больше.

Эффективность похудения с помощью прогулок можно повысить, используя скандинавскую ходьбу с палками. Такой стиль физической активности имеет ряд преимуществ, поскольку нагружает не только ноги, но и руки с плечами. Включение в процесс ходьбы верхних конечностей равномерно нагружает большинство мышц организма.

Допустимый темп и длительность ходьбы

Рассматривая вопрос о допустимой скорости и продолжительности ходьбы для беременной женщины, следует отметить, что любое спортивное занятие и физическая нагрузка в этом положении должны приносить только комфорт.

Неприятные ощущения, напряжение, а тем более боль, недопустимы. Уровень нагрузки должен соответствовать сроку беременности. Быстрая ходьба при беременности, так же как и бег, нежелательны.

Триместр
Темп ходьбы
Рекомендации
I
Привычный комфортный. Если физические нагрузки привычны, допускается спортивная ходьба
Обувь должна быть удобной

Обратить внимание на погоду. Не рекомендуется совершать пешие прогулки в сильную жару или холод, в сильный дождь или снег

Перегрев или переохлаждение организма в период вынашивания малыша недопустимы!
II
Привычный комфортный
Необходимо контролировать осанку, чтобы избежать болей в спине

III
Комфортный для женщины, более спокойный, чем ранее
Будущая мама приобретает более округлые формы, может появиться неловкость движений. Поэтому рекомендуется гулять по хорошими, ровными дорожками. Необходимо позаботиться о возможности передохнуть. Рекомендуется гулять в компании. Сопровождающий при необходимости сможет оказать помощь

Для женщин, которые раньше интенсивно занимались спортом, к интенсивной получасовой ходьбе можно приступать сразу. А остальным рекомендовано начинать постепенно с 5–10 минутной прогулки.

Во время тренировок женщина обязательно должна внимательно прислушиваться к своим ощущениям. При появлении любых дискомфортных ощущений нужно прервать тренировку, присесть и отдохнуть. Если улучшение не наступило, необходимо незамедлительно обратиться к врачу!

При ходьбе рекомендуется учесть следующее:

• рекомендуется такая скорость движения, чтобы у женщины не возникала одышка или боль;
• руки всегда должны быть свободны, это уменьшает вероятность падений;
• во время прогулок необходимо внимательно смотреть под ноги;
• не стоит гулять в районе дорог с интенсивным движением;
• для прогулок нужно подобрать комфортную обувь и одежду;
• чтобы не перегреться или не переохладиться, летом лучше гулять утром и вечером, а зимой, наоборот, днем;
• при прогулках необходимо соблюдать питьевой режим. Рекомендуется употреблять негазированную воду небольшими порциями.

Кто и когда может взять больничный при коронавирусе?

На выплаты по временной нетрудоспособности из Фонда социального страхования РФ могут претендовать только официально трудоустроенные граждане, с заработной платы которых ежемесячно удерживался налог.

Индивидуальным предпринимателям (ИП) и самозанятым, а также людям, работающим без официального трудоустройства выплаты не положены.

На оплачиваемый больничный может претендовать пациент с подтвержденным коронавирусом или вирусной пневмонией, вызванной CODID-19.
Больничный могут взять контактные лица, родственники, люди, которые ухаживают за больным и систематически с ним контактируют.

В частности, больничный может взять родитель, ребенок которого заболел.
Больничный на все время пандемии могут взять пациенты с хроническими заболеваниями, попадающие в группу риска по развитию осложнений.
Перечень таких заболеваний утвержден Комитетом по здравоохранению РФ и позволяет сотруднику взять больничный (важно! но только на все время карантина — срок, установленный регионом), предварительно встав на учет в поликлинику по месту жительства.

Больничный на работе могут взять граждане РФ, вернувшиеся из-за эпидемиологически неблагополучных стран и вынужденные провести две недели в самоизоляции в связи с карантином.

На больничный уходят работающие граждане старше 65 лет в связи со специальным распоряжением местных властей и Главного санитарного врача РФ, поскольку пожилые люди находятся в группе наиболее высокого риска при коронавирусе. Важно понимать, что денежная компенсация по болезни или в случае контакта с больным будет меньше заработной платы

Поэтому при легком течении коронавируса работник может договориться с работодателем об удаленной занятости

Важно понимать, что денежная компенсация по болезни или в случае контакта с больным будет меньше заработной платы. Поэтому при легком течении коронавируса работник может договориться с работодателем об удаленной занятости

Отправить пациента на больничный может только лечащий врач — государственной или частной клиники (при наличии соответствующей лицензии и возможности проведения медицинской экспертизы). Доктор уточнит жалобы и оценит состояние здоровья пациента. Врачи скорой помощи не уполномочены выдавать больничный.

При коронавирусе наблюдаются такие симптомы, как повышенная температура тела, общая слабость и утомляемость, потеря обоняния и другие нарушения в работе внутренних органов.

Если коронавирус спровоцировал воспаление легких, пациента, как правило, начинают беспокоить симптомы респираторного заболевания: одышка, кашель, дискомфорт в грудной клетке.

Но визуального осмотра, аускультации и пульсоксиметрии недостаточно для постановки диагноза и выдачи больничного листа. Коронавирус считается подтвержденным по результатам лабораторного ПЦР-теста. Если врач подозревает, что у пациента может быть пневмония, вызванная COVID-19, больному рекомендуют сделать КТ легких. Воспаление легких — распространенное осложнение новой коронавирусной инфекции. Для восстановления пациенту потребуется больше времени, при этом назначается более интенсивная терапия.

Для получения больничного пациентам с хроническими заболеваниями следует встать на учет в поликлинику. Пожилые люди старше 65 лет и люди, вернувшиеся из-за границы, вынуждены соблюдать режим самоизоляции, поэтому оформить больничный они могут дистанционно через портал Госуслуг. Такой порядок установлен специальным распоряжением Правительства РФ, но он не является окончательным и может быть изменен.

Если вы контактировали с зараженным человеком, то можете взять больничный по случаю карантина или уточнить у руководителя предприятия возможность работать две недели удаленно.

Больничный лист можно оформить в электронном или письменном виде. Эти данные заносят в базу ФСС, которая доступна работодателю после авторизации в личном кабинете.

В каждом листке временной нетрудоспособности проставляется код для выплаты пособия, который будет разным у пациентов с подтвержденным коронавирусом (код 01) и контактного лица, вынужденного без выраженных признаков заболевания уйти на карантин (код 03).

Ходьба или бег, что лучше?

Безусловно, хороши оба варианта. Но, бегать сможет не каждый.

Польза и вред ходьбы:

• Минимальная нагрузка на суставы.
• Естественный способ сжигания лишних килограммов.
• Красивые, стройные не перекаченные ноги.
• Противопоказания — свежие травмы ног, растяжения голеностопа. Быстрый темп вреден при болезнях сердца.

Польза и вред бега

• Должны быть крепкие связки, диски позвоночника.
• Лучше и активнее работают мышцы всего тела.
• Повышенный метаболизм — быстрее снижается вес.
• Тренируется выносливость дыхательной и сердечной системы.
• По жёстким дорогам бегать не рекомендуется.
• Вред бега при остеопорозе, варикозе, остеохондрозе, артрите, артрозе, сколиозе, грыжах позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии.

Даже начинающим бегать, рекомендуется два месяца ходить быстрым шагом, постепенно усложняя задачу (подниматься в гору, преодолевать песчаную местность). Получается что ходьба начало для всех спортивных видов — королева спорта.

Как похудеть с помощью ходьбы

Способов сбросить лишний вес с помощью этого привычного занятия существует немало. При этом правильная ходьба для похудения не требует особых навыков или специального оборудования (не считая палки для скандинавской ходьбы). Все что вам понадобится – это удобная обувь и одежда, в которой движения не будут сковываться, тело должно дышать. Для увеличения нагрузки можно прибавить к шагам поднятие тяжести: возьмите в руки по гантели и с каждым шагом притягивайте к себе по одной.

Очень важно не только заниматься физической нагрузкой, но и изменить образ жизни. Для начала пересмотрите свой рацион, замените вредные продукты, на более здоровые

Откажитесь от сладкого и мучного, жареного и соленого. В сочетании с ежедневными тренировками вы добьетесь эффекта гораздо быстрее, чем ожидаете. Не забывайте пить больше воды, причем имеется в виду не чай или кофе, а минеральная, богатая полезными веществами, либо питьевая.

Ходьба по лестнице для похудения

Это отличный способ не только сжечь лишние килограммы, но и привести мышцы в тонус. Много чем полезна ходьба по лестнице, но самое главное – это то, что во время нагрузки ускоряются обменные процессы в организме, качаются икроножные и мышцы бедер

Дышать во время такой тренировки тоже нужно правильно: вдыхать носом, выдыхать ртом, при этом важно стараться делать это равномерно, без рывков. Если у вас в доме много этажей, то лучше совершать подъем по ступенькам, а спускаться на лифте

Такой подход максимально защитит колени от перегруза.

Быстрая ходьба для похудения

Еще одним вариантом является быстрая ходьба для сжигания жира. Ускоряются шаги, движения рук. Интенсивность такой тренировки значительно выше, чем при обычной прогулке, поэтому калорий сжигается больше. Желательно заниматься в лесу или парке, где чистый воздух, потому что дыхание играет немаловажную роль – чем качественнее вы дышите, тем меньше энергозатраты. Если приятная тренировка будет дольше, вы потеряете больше калорий.

Спортивная ходьба

Хотя ходить можно самостоятельно, без помощи тренера, спортивная ходьба для похудения является не менее популярной тренировкой во многих фитнес-клубах. Такого эффекта бывает сложно добиться на обычных занятиях в зале, кроме того, особый вариант шага разработан специально для укрепления мышц ног, улучшения работы суставов. Если вы задались целью похудеть с помощью ходьбы, то лучше всего заниматься с тренером, который скажет, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть быстрее и эффективнее.

Ходьба на месте для похудения

Если возможности заниматься на улице нет, то вполне можно тренироваться и дома. Ходьба на месте – универсальное упражнение, которое можно выполнять даже при просмотре телевизора

Важно уделить внимание не только шагам, но и работе руками, потому что от интенсивности очень зависит то, насколько много вы сожжете калорий. В день необходимо уделить такой тренировке не менее часа. Наличие беговой дорожки упрощает процесс: выставите комфортный темп и начните тренировку

Не забывайте менять уровень наклона: ходьба по ровной поверхности сильно травмирует колени

Наличие беговой дорожки упрощает процесс: выставите комфортный темп и начните тренировку. Не забывайте менять уровень наклона: ходьба по ровной поверхности сильно травмирует колени.

Пешие прогулки для похудения

Обыкновенные пешие прогулки тоже могут стать отличным началом на пути к стройной фигуре. Ходьба при похудении обладает особым оздоравливающим значением. Если вы сидите на диете, посещаете тренировки в спортивном зале, употребляете специальные лекарственные препараты или БАДы, то прогулки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Особенно это касается тех, кто работает в офисе и много времени проводит сидя. Сколько надо ходить в день, чтобы похудеть, вам придется определить самостоятельно, учитывая образ жизни, состояние здоровья и рацион.

С какой скоростью и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Заметим, неторопливая прогулка в парке не даст вам достаточной нагрузки, чтобы повысить сжигание калорий. Ходить нужно быстро, хотя, разумеется, не так, как несутся спортивные ходоки.

Активное сжигание калорий начинается не от того, что вы совершаете какие-либо движения, а от учащения частоты сердечных сокращений. Для большинства людей быстрая ходьба начинается с 5 км/ч (12 мин/км). При ходьбе 7 км/ч (08:34 мин/км) вы сожжёте столько же калорий, как и при таком же беге, но вот если бежать с таким темпом может даже начинающий, то ходить – даже не всякий опытный бегун.

Тренеры рекомендуют варьировать темп ходьбы, как это мы делаем на беговых тренировках. Идите в быстром, некомфортном для вас темпе две минуты, затем снизьте скорость до комфортной. Повторите сколько угодно раз. Помимо активного сжигания калорий, это повысит вашу аэробную подготовленность. Ваш пульс при ускоренном темпе должен подниматься хотя бы до 100 ударов.

Если вы, помимо ходьбы, бегаете, часа быстрой ходьбы хватит, чтобы увеличить дневной расход калорий. Так, в труде Кеннета Купера «Новая аэробика: Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов» говорится, что для достижения удовлетворительной тренированности требуется проходить 6,5 км в ускоренном темпе. В целом, этого и хватит на час ходьбы.

Итак, резюмируем влияние ходьбы пешком на похудение:

1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но удерживать высокую интенсивность в течение длительного времени труднее.
2. Из-за меньшей интенсивности ходьбы более высокий процент сожжённых калорий происходит от сжигания жира, но вот эффект дожигания отсутствует.
3. Как при ходьбе, так и при беге, сжигается достаточно калорий для уменьшения веса, но только если вы одновременно внесёте необходимые изменения в своё питание.

Противопоказания

Ответ на вопрос, можно ли беременным много ходить, зависит от общего самочувствия будущей мамы. Существует ряд заболеваний, когда от ходьбы, длительных прогулок лучше отказаться.

Противопоказания:

• простуда, грипп, болезни в острой стадии, обострение хронических патологий;
• почечная дисфункция;
• есть подозрения на отклонения в развитии плода;
• повышенный тонус матки, угроза выкидыша, кровянистые выделения, предлежание плаценты;
• сильный токсикоз, гестоз;
• скачки артериального давления;
• наличие выкидышей в анамнезе;
• многоводие, многоплодная беременность, зачатие наступило после ЭКО;
• систематические боли схваткообразного характера, которые появляются во время и после тренировок и длительных прогулок;
• быстрая ходьба при беременности противопоказана.

Ходьба в целом полезна для будущей мамы. Главное — отслеживать свое самочувствие, не стараться установить рекорд. Заниматься в комфортном ритме и темпе. При любых недомоганиях прекратить занятия, посоветоваться с врачом.

Можно ли беременным много ходить пешком?

Ходьба – это настолько естественный вид физической активности, что трудно представить, кому она может быть противопоказана. Но нередко женщины считают, что с наступлением беременности должен автоматически включиться для нее щадящий режим во всем, включая ходьбу.

У каждого человека свой уровень физической активности и степень физической подготовки. Поэтому, как я уже сказала выше, единых рекомендаций для всех не может быть.

Сколько конкретно можно ходить пешком женщине в положении, зависит от того, в какой мере она до беременности «дружила» с физическими нагрузками.

Беременность – это не тот период, когда нужно кардинально менять свой образ жизни.

Например, вы занимались спортом. Если после наступления беременности вы резко снизили физическую нагрузку или вообще перестали давать себе какую-либо нагрузку, добра не ждите.

Это жестокий стресс для организма. Если есть необходимость снижать уровень физической активности, то делать это нужно очень постепенно.

Или наоборот. До беременности вы никак не занимались физкультурой, а во время беременности к вам пришло осознание, что надо начать заниматься, например, фитнесом. И в этом случае есть большой риск для здоровья.

Специалисты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют среднестатистическому человеку для сохранения здоровья проходить в день не менее 8000 шагов. Это примерно 4,5 км.

Если женщина не имела до беременности привычки себя физически нагружать, то ей стоит начинать с одного часа ходьбы в медленном темпе. Это примерно 3-4 км.

Постепенно при желании и хорошем самочувствии можно увеличивать расстояние и разумно наращивать темп.

Когда женщина до беременности была физически активна, то с наступлением беременности ей можно проходить и 10-15 км (а кому-то и 20 км) в день с остановками на отдых.

Обратите внимание – можно, не противопоказано, а не нужно. То есть, ходить 10-20 км в день вас никто не заставляет

Но если вы хотите, то ходите на здоровье.

На поздних сроках женщина должна несколько снизить свой уровень физической активности.

Так как в этот период нагрузка на позвоночник достигает своего максимума, передвигаться становится все тяжелее. Купол диафрагмы находится в приподнятом положении из-за увеличившейся матки, поэтому даже небольшие нагрузки у женщины вызывают одышку.

Более того, на поздних сроках небезопасно уходить без сопровождения далеко от дома или в те места, где вы можете оказаться один на один с внезапно возникшей проблемой, и вам некому будет помочь.

Отдельно скажу, что подъем в гору или ходьба по лестнице для женщин в положении – весьма небезопасное занятие. Это сильно перенапрягает мышцы брюшного пресса, поэтому такой активности следует избегать.

Но если случилось так, что вы вынуждены подниматься по лестнице (не работает лифт), то делайте небольшой отдых на каждом пролете, восстанавливайте дыхание.

Лучший вид физической активности – пешие прогулки в медленном темпе. Лучше гулять регулярно, каждый день понемногу, сколько позволяет ваш график занятости, а не раз в несколько дней по 15-20 км.