Самая безопасная йога для беременных и особенности упражнений при беременности

Виды йоги, подходящие для беременных

В настоящее время существует множество методик и техник йоги, но для беременных подходят лишь некоторые. Далее представлены самые эффективные и безопасные для будущих мам.

Кундалини

Кундалини – символическое название потенциала человека. Поэтому йога Кундалини является практикой, которая раскрывает ваши возможности. Эта методика идеально подходит для начинающих, поскольку не требует специальных навыков и подготовки. В процессе занятий вы сами уже выбираете последующие техники.

Эффект от упражнений чувствуется почти сразу, поэтому тратить много лет жизни для познания йоги, как искусства, здесь не требуется. Эта методика уникальна своей доступностью и результатами, такими как очистка разума и поддержание тела в тонусе.

Прана-йога

Прана-йога — методика дыхания, построенная на трёх лёгких упражнениях.

1. Речака – полный вдох.
2. Пурака – полный глубокий вдох.
3. Кумбхака – задержка дыхания на некоторое время.

Аква-йога

Аква-йога для беременных – особое направление, специально разработанное писателем Ф.Б. Фридманом. Помимо позитивного влияния на общее состояние организма, эта методика помогает максимально подготовиться к родам и восстановлению после них.

Аква-йога — самая безопасная методика. Вероятность травматизма здесь наименьшая

Женщина на занятиях учится чувствовать своё тело и владеть им. При этом без лишней нагрузки эффективно прорабатываются основные группы мышц, что ведёт к значительному увеличению их эластичности. Во время тренировок снимается усталость и напряжение, а тело может расслабиться и быстро прийти в тонус.

В воде риски травм сводятся к минимуму. К тому же занятия аква-йогой проводятся в группах, что даёт будущим мамам возможность насладиться общением с другими беременными, обменяться с ними опытом и впечатлениями.

Инструктора постоянно контролируют ход выполнения упражнений и следят за самочувствием своих подопечных. А при надобности всегда дадут совет и ответят на интересующие вопросы.

Комплекс упражнений на мяче

Мяч (фитбол) не только вносит разнообразие в занятия йогой. Он в нужные моменты отлично поддерживает тело, пружиня, и тем самым смягчая воздействие.

Йога на мяче подходит абсолютно всем, независимо от возраста и комплекции. При регулярных тренировках на фитболе гибкость тела возрастёт в разы.

Фитбол помогает будущей маме расслабиться не только во время тренировок, но и в процессе родов

Йога Айенгара

Вид йоги Айенгара получил название по имени своего основателя. Айенгар, обладая обширными познаниями, создал особенную методику, основанную на дыхательной технике. Главное отличие этого вида йоги — использование опор во время упражнений. Беременные женщины могут без опаски практиковать йогу Айенгара.

Примеры упражнений

Существует масса курсов и комплексов, которые включают в себя разные позы. Приведем в пример лишь базовый, более подробно можно спланировать занятия для любого срока с учетом индивидуальных особенностей при помощи тренера.

Правильный настрой — это то, с чего следует начинать тренировку. Женщине нужно принять комфортную позу с ногами, скрещенными, сидя на коврике

Ноги можно и не скрещивать, важно лишь в исходном положении держать спину прямой. Попробуйте закрыть глаза, поверните ладони вверх, постарайтесь расслабиться и сделать несколько плавных и глубоких вдохов и выдохов. Дыхание должно быть свободным, легким

Пробуйте почувствовать каждую часть своего тела. Расслабившись, нужно открыть глаза. Теперь вы готовы к основному комплексу

Дыхание должно быть свободным, легким. Пробуйте почувствовать каждую часть своего тела. Расслабившись, нужно открыть глаза. Теперь вы готовы к основному комплексу.

Завершать тренировку следует серией дыхательных упражнений. Делайте спокойный и глубокий вдох и очень медленный выдох носом, но не стремитесь задерживать дыхание, это может привести к головокружениям и потере равновесия. Еще раз расслабьтесь и мягко выходите из асаны.

Общие правила

До того, как начать заниматься практикой йоги,

• узнать о противопоказаниях и получить разрешение от врача на выполнение комплекса упражнений;
• подобрать асаны с учетом индивидуальных особенностей организма и стадии беременности;
• соблюдать регулярность выполнения упражнений;
• исключить из практики позы с воздействием на область живота, бедер, а также асаны, требующие серьезной физической подготовки;
• не допускается выполнение упражнений с подпрыгиваниями, силовыми нагрузками, быстрыми движениями;
• при ухудшении самочувствия во время занятия, срочно прекратить любую активность;
• следить за настроением, его упадок может свидетельствовать о меняющемся гормональном фоне;
• контролировать свое питание и не допускать переедания перед практикой (есть лучше за два часа до занятия);
• наклоны вперед выполняются неглубоко и без перенапряжения;
• прогибы назад не рекомендуются;
• до занятия все позы лучше обсудить с инструктором по пренатальной йоге.

Упражнения

Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:

1. Получите одобрение вашего врача. Уточните степень и вид возможной нагрузки, соответствующей вашему текущему состоянию.
2. Избегайте перенапряжения. Как только вы забеременели, тело начало вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить связки, позволяя тем самым ребенку пройти через родовые пути. Это влияет не только на область таза, но и на все ваше тело.
3. Предупредите инструктора. Если вы уже занимались йогой до беременности – уведомите о вашем положении инструктора (который должен адаптировать практику с учетом вашего состояния) либо перейдите в специализированный класс пренатальной йоги. Если вы занимаетесь самостоятельно дома – внимательно изучайте все инструкции, качающиеся практики для беременных.
4. Обязательно пейте воду. Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание может привести к опасным последствиям для вас и вашего будущего малыша.
5. Если вы занимаетесь не в домашних условиях, а в йога-классах (особенно в общих, не специализированных) – старайтесь располагаться ближе к выходу, чтобы в нужное вам время покинуть класс.

Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.

Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям, а также легким асанам йоги.

В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.

Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

Практика: третий триместр

Согласно зарубежным исследованиям, проведенным в 2008 году , регулярная практика йоги в последние 10-12 недель беременности значительно помогает женщинам во время первой стадии схваток во время родов, и значительно влияет на скорость и легкость дальнейших родов – то есть, может способствовать скорейшему родовспоможению.

С физиологической точки зрения такой эффект обусловлен несколькими факторами:

1. Йога предполагает гармонизацию и синхронизацию осознанного дыхания и расслабления мышц в асанах, что в совокупности уменьшает напряжение и ощущение боли.
2. Движения йоги, дыхание и повторения способствуют увеличению циркуляции эндорфинов и серотонина, понижая тем самым болевой порог.
3. Регулярная практика йоги со временем влияет на парасимпатическую нервную систему, уменьшая интенсивность реакции на неприятные физические ощущения.

Рекомендации для тренировок на первом триместре беременности

Если все медицинские показатели в норме, обеспечьте себя поддержкой тренера и приступайте к занятиям.

• Ученые предлагают беременным проводить тренировки минимум трижды в неделю по тридцать минут.
• Начинайте с пятнадцатиминутной тренировки. Если все хорошо, нет негативных ощущений – добавляйте по 5 минут к каждой тренировке и постепенно доводите занятие до получаса. Интенсивность – средняя, не переутомляйтесь.
• Рекомендуем исключить тренировки, предусматривающие борьбу, возможность ударов и падений, тренировки с мячом, шайбой.
• Если вы новичок в спорте, ваши тренировки должны быть более комфортными.
• Занимайтесь в тренажерном зале на стационарном велотренажере вместо велопоездок по шоссе.
• Помните также, что тренируясь в тренажерном зале, следует исключить упражнения на пресс, лучше избегать тренировок со свободным весом, чтобы избежать риска падений штанги/гантелей на живот или задеть им снаряд.
• Избегайте сложных упражнений, при которых необходимо задерживать дыхание.
• Согласно последним исследованиям, разумное сочетание аэробных и силовых нагрузок уменьшает вероятность кесаревого сечения.
• Пользуйтесь специальным поддерживающим бельем для беременных, используйте бандаж для живота.
• Одежда для тренировок не должна приносить вам дискомфорт.
• Потребляйте достаточное количество жидкости, соблюдайте полноценную сбалансированную диету и получайте удовольствие от занятий.

Пренатальная и перинатальная

В статьях, посвященных йоге для беременных вы можете встретить такие термины, как «пренатальный», «перинатальный», «постнатальный», причем первые два термина часть используются как синонимы или взаимозаменяемые слова. Мы также будем использовать данные термины, и во избежание путаницы в самом начале определимся с их значением. Пренатальный – означает внутриутробный, предродовой; этот термин употребляется к поздним стадиям эмбрионального развития, когда у плода уже появляется субъективная чувствительность.

Перинатальный – относящийся к рождению; термин употребляется в отношении периода с 28-й недели внутриутробной жизни плода по 7-е сутки жизни новорождённого.

Постнатальный – после рождения; термин включает в себя послеродовой период.

Есть два раздела йоги, предназначенных специально для будущих мам. Первый — пренатальная йога, ориентированная на период беременности. Её цель — стабилизировать состояние организма, не допустить перенапряжения мышц, научить женщину расслабляться и находиться в состоянии комфорта, а не стресса. Кроме того, благодаря некоторым асанам пренатальной йоги существенное повышается шанс, что плод в утробе расположится правильно.

Второй раздел — это перинатальная йога, связанная непосредственно с подготовкой к родам

Это тренировка мышц, ответственных за благополучное рождение ребёнка, и укрепление духа в преддверии столь важного события. Цель перинатальной йоги — помочь женщине без стресса и без лишней боли преодолеть рубеж, после которого она станет матерью. Многие упражнения относятся одновременно к этим двум разделам и дают комплексный эффект

Многие упражнения относятся одновременно к этим двум разделам и дают комплексный эффект.

Чаще всего такого четкого деления на пренатальную и перинатальную йогу не производится, и все мероприятия, относящиеся к практикам йоги для беременных, называют одним из вышеуказанных терминов без их различения между собой.

В Индии, где йога является частью культуры на протяжении тысячелетий, никого не удивляют ни одиночные, ни групповые занятия йогой в преддверии рождения ребёнка. Многие женщины даже не обращаются ради этого к инструкторам. Знания об упражнениях, которые нужно делать, передаются в их роду из поколения в поколение: от бабушки к внучке, от матери к дочери.

Девушкам и женщинам вне зависимости от возраста не кажется странным делать такие упражнения. Благодаря многовековой традиции, физическая и духовная подготовка к родам считается совершенно нормальным явлением.

Конечно, в России и других странах, где йога сама по себе для многих всё ещё в новинку, начинать заниматься стоит под руководством инструктора. Нужно тщательно продумать программу тренировок и подобрать асаны, которые принесут организму пользу, а не вред. Если возможностей посещать йога-классы с инструктором нет – то внимательно ознакомьтесь со всеми статьями, посвященными йоге для будущих мам.

Что такое йога

В давние времена йогу относили к религиозному направлению. После того, как йога перешла с восточных стран в западные, она стала преподаваться по более упрощённой форме. В итоге её стали относить как одному из видов спорта, теперь уже многие восточные традиции в современном мире просто перестали быть актуальными. Но в таких странах, как Индия, искусство йоги сохранило свой первозданный вид.

Познающие древнее искусство гармонии стараются использовать упражнения йоги для решения насущных проблем, например, для расслабления, укрепления определённых групп мышц и подготовки к родам. Третий триместр для женщин – как раз то время, когда нужно позаботиться о своём физическом усовершенствовании.

Особенности упражнений в зависимости от срока

В зависимости от срока беременности существуют определённые ограничения на выполнение тех или иных упражнений. Об этом не следует забывать. Тогда вы извлечёте максимальную пользу от тренировок и не нанесёте себе и будущему малышу никакого вреда.

Первый триместр

Организм в этот период подвергается наибольшему стрессу, ведь новая жизнь только начинает зарождаться в теле матери. Нередко женщину в начале беременности мучает токсикоз, она быстро утомляется и подвержена депрессиям.

Йога на ранних сроках особенно важна для будущей мамы. Подобрав подходящие для себя упражнения, она сможет научиться расслабляться и поднимать себе настроение. Тем более в первом триместре каких-либо ограничений по асанам нет.

Второй триместр

Время, когда организм уже адаптировался к новому состоянию. Проблемы токсикоза и раздражительности плавно уходят на второй план. Живот начинает заметно расти, будущая мама набирает в весе.

Упражнения теперь ограничиваются лишь перевёрнутыми позами. Асаны, выполняющиеся лёжа на животе, во втором триместре беременности необходимо полностью исключить.

Какие виды йоги подходят беременным и почему?

Статическая хатха-йога  — довольно неплохой вариант для начала

Особенно обратите внимание на такие асаны, которые помогут растянуть тазобедренные мышцы: Маха мудра, Шавасана, Вирасана, а также Падмасана

Второй неплохой вариант  — йога айенгара. Ее особенность – в том, что для занятий используются разнообразные дополнительные приспособления, а это, в свою очередь, поможет облегчить выполнение упражнений и снять повышенную нагрузку с некоторых частей тела. Рекомендуем попробовать такие асаны, как Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана со стулом, Упавишта Конасана с подушкой, Маричасана с использованием ремня и подушки и другие подобные.

Новое направление йоги – аква  — также рекомендовано будущим мамам. Вода, в которой выполняются все упражнения, отлично снимает мышечное напряжение, слегка массируя при этом все тело. Доказано, что аква-йога оказывает благотворное влияние как на будущую маму, так и на ее малыша.

Общие установки на занятиях

Очень важно во время выполнения упражнений внимательно прислушиваться к голосу своего тела, интуиции и другим ощущениям, следить за дыханием и самочувствием, а также ничего не делать вопреки своим предчувствиям. Ведь женщина двигается и дышит не только сама: вместе с ней дышит и даже по-своему двигается маленький растущий организм внутри нее

• Приветствие солнцу йога — комплекс разминочных упражнений и советы начинающим как делается упражнение правильно (115 фото)

• Утренняя йога для начинающих: комплексы упражнений, их преимущества и рекомендации опытных тренеров (120 фото)

• Йога для начинающих дома — обзор основных тренировок и базовых упражнений. Основные понятия современных практик (135 фото и видео)

Беременная женщина должна чувствовать только свободу и двигаться с удовольствием — любое напряжение и упражнения через силу вредны женщине и малышу.

Инструкторы по йоге подчеркивают, что во время занятий лучше плыть по течению и наслаждаться спокойным ритмом упражнений. И если возникает ощущение, что нужен отдых, то лучше остановить выполнение комплекса упражнений и отдохнуть.

Можно ли заниматься упражнениями во время беременности на ранних сроках?

Каждая потенциальная мама желает, чтобы её ребёнок родился здоровым и прожил долгую, счастливую жизнь. Большой вклад в это можно внести, если попытаться подготовиться к рождению малыша. Здоровое питание, хороший сон, позитивное мышление и, конечно, физическая активность отлично этому способствуют.

Обучение гимнастики для беременных в домашних условиях с использованием видео и фото материалов поможет правильному развитию плода. Собраны такие уроки пранаямы для планирующих беременность, которые не нанесут вреда вашему здоровью и здоровью плода, а картинки праны помогут правильно их выполнять.

Польза йоги для беременных или планирующих беременность в домашних условиях?

Есть ли польза от йоги в перинатальной сфере жизни? Йога для беременных дарит множество плюсов, как для будущего ребёнка, так и для его мамы.

Йоги осваивают различные дыхательные практики. Умение правильно дышать, способность концентрироваться существенно облегчают непосредственный процесс родов.
Также женщина учится контролировать своё тело, управлять брюшными мышцами, что также облегчает роды.
Другой важный пункт — медитации и умение расслабляться. Этот навык позволяет будущим мамочкам лучше переносить стрессы во время беременности, что положительно сказывается на развитии плода. Женщина легче переносит роды и послеродовой период

Шанс возникновения послеродовой депрессии у неё значительно ниже.
Йога для беременных позволяет избавиться или, как минимум, снизить такие классические симптомы, которые преследуют большинство беременных: токсикоз, слабость, усталость, сонливость.
Йога позволяет улучшить кровообращение, что уменьшает вероятность варикозного расширения вен, появление отёков, а также, что не менее важно, улучшает кровообмен между матерью и ребёнком.
Занимающаяся йогой женщина имеет шанс перенести всю беременность без болей в спине, так как сможет укрепить эти мышцы.
Кроме того, улучшается подвижность суставов, эластичность связок. Это значительно уменьшает вероятность разрывов и трещин.
И ещё один приятный бонус — набор веса будет менее критичным, а его потеря после родов станет более лёгким процессом.

Но никогда не обходится без предостережений и противопоказаний.

Кому нельзя?

Йога во время беременности, при всей её безопасности, всё-таки имеет некоторые противопоказания.

Кому-то нужно с особой осторожностью подходить к выполнению упражнений

• Если женщина ранее не занималась спортом, то нагрузку следует давать постепенно.
• При диагностировании многоводья повышается риск возникновения выкидыша.
• Беременным, страдающим повышенным тонусом матки, заниматься разрешается лишь с позволения врача.
• При гиперсекреции какого-либо гормона также необходима консультация гинеколога.
• Некоторые асаны являются нежелательными при различных хронических заболеваниях.

Противопоказания для йоги

• гипертонус матки;
• угроза выкидыша;
• кровянистые выделения;
• гестоз;
• гипертония;
• артриты;
• варикоз;
• токсикоз с проявлением тошноты или рвоты;
• тахикардия.

Послеродовые тренировки

Обучение йогой помогает женщинам и после рождения крохи. Наставники по учению сходятся во мнении, что благодаря послеродовой йоге восстанавливаются все процессы в женском теле, ускоряется обменная деятельность организма, уходят лишние килограммы, возвращается пластика и эластичность кожных покровов.

Помимо укрепления мышц, дыхательных занятий и правильного питания данная наука помогает будущей матери совладать с волнами настроения, выйти из «серых» будней, сделает ее спокойной, искренней, доброй и уверенной в себе, а также поможет найти оптимальный баланс между своим телом и сознанием.

Поза короля танца в положении лежа

Эта поза растягивает мышцы-сгибатели бедра и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются, улучшается ток крови и кислорода в организме. Поза помогает облегчить тошноту и отрыжку, так как раскрывает диафрагму и создает пространство в области желудка.

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на стопу ремешок. При возникновении боли в пояснице не подтягивайте стопу к ягодице.

1. Лягте на бок, удобно подперев голову левой рукой. Согните колени и захватите правой рукой правую щиколотку.
2. Надавливайте ладонью на стопу, чтобы растянуть мышцы плеча и передней поверхности бедра. На выдохе усиливайте натяжение.
3. Задержитесь в позе на 3–4 дыхания и отпустите ногу; повторите с другой ногой.

Мантры для первого триместра (для каждой недели беременности)

1. Я богиня энергии, внутри которой заключена прекрасная душа.
2. Я полна сил и хорошо себя чувствую.
3. Я полна божественной энергии, и меня окружает любовь.
4. Любовь придает мне силы.
5. Мой ребенок любим.
6. Мой ребенок растет здоровым.
7. Мой ребенок — божественный свет.
8. Я не питаю страха перед будущим, так как живу в настоящем.
9. Мое тело — дар света и чистоты.
10. Я здорова и чувствую себя прекрасно.
11. Меня окружает положительная энергия.
12. Мой ребенок здоров и крепок.
13. Я прекрасна.
14. Мне нравится быть беременной.

Правила занятия йогой для беременных — какие позы делать не стоит

Конечно, классическая йога, в которой возможно выполнять перевёрнутые позы или сложные балансы на руках (поза вороны), — это не то, что нужно беременным женщинам, поэтому их занятия будут немного отличаться.

1. Нужно исключить варианты асан, где можно упасть. Даже незначительное падение может привести к трагичным последствиям.
2. Если женщина занималась йогой до наступления беременности, то в первый триместр можно поддерживать активность на том же уровне и выполнять привычный комплекс асан с поправкой на первый пункт.
3. Можно начинать заниматься в любой период, даже на поздних сроках. Всю программу опытный гуру подберёт индивидуально. Конечно, возможно, вы не сможете полностью подготовиться, но даже этот незначительный вклад сможет облегчить роды.
4. Начиная со второго семестра придётся, исключить асаны лёжа на животе, например, позу кобры (Бхуджангасану) или позу лука (Дханурасану).
5. А на третьем триместре лучше всего исключить асаны лёжа на спине, так как в этом случае ухудшается кровообращение.
6. Самый оптимальный вариант поз — это стоя и сидя. Некоторые асаны выполняются на фитболе, что очень полезно для будущей мамы.
7. Йога в основном не допускает резких движений, но в любом случае вы должны понимать, что всё следует выполнять медленно и плавно.

Рекомендуемые асаны

Тренировкам всегда должна предшествовать медитация. Займите положение Сукхасана (по-турецки). Останьтесь наедине со своими мыслями, откиньте весь негатив, постарайтесь почувствовать своего будущего малыша. Такое действие поможет максимально расслабиться и подготовить тело к занятиям.

В любом положении можно задерживаться ровно столько времени, сколько предусмотрено разработчиком комплекса. Время, равное 5—6 дыхательным циклам, является оптимальным. При этом не следует забывать о правильном дыхании — всё делаем медленно и спокойно.

Асана №1

Поза Широкого угла сидя — Упавиштха Конасана

1. Для начала нужно удобно сесть на полу и вытянуть ноги перед собой.
2. Далее следует раздвинуть их в стороны и обхватить пальцами левой и правой руки соответствующие стопы.
3. Прогните грудь (диафрагму) и произведите несколько полных дыхательных циклов.

Поза широкого угла безопасна для будущих мам

Асана №2

Поза Головы у колена — Джану Ширшасана

1. Не меняя предыдущей позы, согните любое колено и приставьте соответствующую стопу к внутренней части противоположного бедра.
2. Распрямите спину и приподнимите грудную клетку.
3. Меняем ногу и повторяем данное упражнение.

Выполняя Джану Ширшасана, не торопитесь, дышите медленно и глубоко

Асана №3

Поза Связанного угла — Баддха Конасана

1. Прислонитесь к стене (или к специальной подставке).
2. Подложите под себя валик.
3. Регулируйте колени таким образом, чтобы они были не выше таза (можно использовать вспомогательные ремни).
4. Постарайтесь расслабиться в этом положении и подумать о чём-то приятном, при этом держа спину прямой. Это отличное упражнение для расслабления и медитации.

Асана Баддха Конасана отлично расслабляет тело

Асана №4

Половинный наклон вперёд стоя — Ардха Уттанасана

1. Следует использовать опору, по длине не превышающую длину ваших ног.
2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
3. Сделайте медленный наклон вперёд. Руки при этом следует держать ровными и вытянутыми перед собой, а корпус при выполнении не должен опускаться ниже таза.

Асана Ардха Уттанасана отлично развивает гибкость

Асана №5

Поза с широко расставленными ногами — Празарита Падоттанасана

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине чуть больше метра.
2. Стопы стоят параллельно и плотно прилегают к полу.
3. Сделайте наклон вперёд и возьмитесь за подготовленную опору. Спина при этом должна быть прямой, а живот с поясницей должны находиться в расслабленном состоянии.

Упражнение Празарита Падоттанасана

Асана №6

Поза Отдыха — Шавасана

1. Исходное положение — лёжа на спине. Под спину и шею можно подложить одеяло.
2. Расслабьтесь, дышите плавно, постарайтесь максимально почувствовать своего малыша.

Асана Шавасана позволит сосредоточиться на своих мыслях и почувствовать своего малыша

Рекомендации и ограничения

Из комплекса исключаются позы, которые оказывают давление на живот. Сюда можно отнести асаны, влекущие интенсивные скручивания туловища.
При беременности не рекомендуются такие позы, как Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик.
Во втором триместре исключаются позы, которые выполняются на животе

Таким образом, убирается ненужное давление на область живота.
На более поздних сроках желательно исключить наклоны вперёд и назад (в первом триместре ещё можно их выполнять).
Особое внимание нужно уделить асанам, способствующим стимуляции кровообращения в брюшной полости.
Позы в положении сидя и лёжа выполняются на протяжении всей беременности, так как они развивают диафрагму, способствуя облегчению дыхания и улучшению общего состояния.
В третьем триместре не рекомендуются упражнения на спине, так как они ухудшают кровообращение и сдавливают крупные сосуды.
Начиная со второго триместра, рекомендуются позы — стоя с использованием опоры.
На протяжении всей беременности категорически запрещено делать прогибы назад в положении лёжа.

Можно ли заниматься йогой при беременности?

Йога при беременности полезна, причём заниматься ею можно на протяжении всего периода вынашивания ребёнка. Однако здесь нужно учитывать некоторые нюансы и ограничения, делая скидку на «интересное» положение будущей мамы.

Конечно, осваивать упражнения лучше в специализированных группах под пристальным наблюдением компетентных тренеров. Но домашние занятия тоже не исключаются. При условии, что предварительно вы проконсультируетесь со своим акушером-гинекологом. А также обсудите с опытным инструктором, какие асаны вы можете выполнять, а какие при беременности противопоказаны.

Йога — прекрасный способ достичь гармонии с собственным телом и внутренним ‘я’ перед появлением малыша

Пение мантр

В период вынашивания ребенка в утробе матери особое значение приобретает звучание ее голоса. Вибрации проникают внутрь плаценты и оказывают влияние на еще не родившегося малыша.

К примеру, звук «ОМ» – это созидательная энергия (творческая). Когда женщина поет эту мантру, она сонастраивает свой организм с окружающим пространством. Таким образом, помогая себе избавиться от тревог, волнений, страхов. Наступает расслабление тела и ума.

При этом звукоизвлечение должно исходить из грудной клетки, а не из живота. Голосовые связки расслаблены. Голос очищается во время пения, а звуки становятся протяжными, долгими, уверенными, ровными, открытыми.

Мысленно звук нужно перенаправлять в ту часть тела, которую нужно исцелить, избавить от дискомфорта. Эффективность упражнения можно будет прочувствовать, когда в этой области станет тепло и начнет проходить болевой синдром. Можно ощутить вибрацию внутри тела.

О безопасности

Йога безопасна на протяжении всего периода беременности, если нет особых противопоказаний. Пожалуйста, спросите своего врача, наблюдающего беременность, можно ли вам заниматься йогой.

Особенно бережно следует относиться к первому триместру беременности. В этот период ограничения максимальны. В студии «Собака Мордой Вверх» для максимальной безопасности принимают в группу для беременных только со сроком выше 12 недель.

мы никогда не втягиваем живот во время практики
мы стараемся дышать свободно
мы стремимся к тому чтобы тело себя чувствовало комфортно, намеренно избегая болевых ощущений и лишнего напряжения
стараемся чтобы не было проблем с давлением не кружилась голова, это очень важно
всегда помним о том, что женщине может понадобиться выпить глоток воды или посетить уборную
если есть ощущение, что что-то идет не так, необходимо сразу же сообщить об этом инструктору

Противопоказания:

• кровянистые выделения;
• угроза выкидыша;
• гипертонус матки;
• повышенное артериальное давление;
• Гестоз;
• Головные боли, которые сопровождают тошнота, рвота и четко ощутимый сильный токсикоз;
• Тахикардия;
• Многоводие.

На этом все, дорогие друзья! Занимайтесь йогой и будьте счастливы ) Я желаю вам счастливой беременности и легких родов.

Несостоятельность мышц тазового дна – распространенная проблема

К сожалению, это довольно распространенная проблема, которую можно выявить не только у беременных, но и до ее наступления. Явными признаками несостоятельности будут: • учащенное мочеиспускание, ощущение не полностью опорожненного мочевого пузыря. Некоторые женщины отмечают, что уже через пару минут снова хочется в туалет; • квифинг – попадание воздуха в вагинальный канал после полового акта, с соответствующим звуком после или во время его завершения; • недержание и подтекание мочи во время физических упражнений, смеха, кашля или чихания; • нерегулярный стул, ощущение неполного опорожнения кишечника; • боли в области промежности, после полового акта; • неудовлетворенность половой жизнью.

Если такие симптомы отмечались до наступления беременности, помощь специалиста необходима обязательно. Упражнения помогут избавиться от осложнений, а роды пройдут легче.