Совместимы ли беременность и тренажерный зал? комплекс упражнений и правила их выполнения

Противопоказания к фитнесу во время беременности

Фитнес и беременность — абсолютно недопустимая комбинация только в следующих случаях:

• болезни, которые и до зачатия были препятствием к занятию спортом;
• истмико-цервикальная недостаточность;
• надрыв плодных оболочек и даже минимальное излитие вод (вне зависимости от триместра);
• устойчиво высокие или скачкообразно меняющиеся показатели артериального давления, вызванные беременностью;
• токсикоз III степени;
• предлежание плаценты;
• многоводие;
• периодически возникающие кровистые выделения;
• многоплодная беременность в 3 триместре.

Слишком худым или полным, с незначительными сердечными аритмиями или тем, у кого в первом триместре возникают незначительные кровотечения, тренироваться можно, но только после получения детальных инструкций от тренера, работающего с беременными.

Чем полезен спорт беременной?

Если нет противопоказаний, а беременность протекает без осложнений, спортивные упражнения пойдут только на пользу. Уже доказано, что регулярные занятия спортом во время беременности способствуют благоприятному течению родов, уменьшению послеродовых осложнений, снижению разрывов промежности. Во время беременности в меру активные физические нагрузки положительно влияют на состояние здоровья не только матери, но и ребенка. Нередко при малоподвижном образе жизни в организме женщины происходят застойные процессы. В этом случае физическая активность просто необходима, ведь с ее помощью улучшается кровообращение и питание клеток, вследствие чего, получая необходимое количество кислорода и питательных веществ, правильно развивается плод.

Существенный плюс в пользу занятий спортом заключается в том, что правильно подобранные и тщательно спланированные нагрузки могут избавить беременную от утренних недомоганий. 

Можно ли заниматься спортом во время беременности

При беременности не только можно, но и нужно заниматься спортом. Но перед этим нужно обязательно проконсультироваться с доктором. Если врач не выявил противопоказаний, девушке можно будет заниматься разрешенным видом спорта. Главное, чтобы нагрузки в этот период были умеренными. Спорт во время беременности подготавливает организм к родам. Кроме того, благодаря регулярной физической активности процессы восстановления в послеродовом периоде могут протекать быстрее. От занятий на любых сроках нужно обязательно отказаться, если у женщины обнаружены проблемы со здоровьем и вынашиванием ребенка.

Симптомы

Чаще всего камни желчного пузыря проявляются в виде следующих признаков:

• Боль разной интенсивности в правом подреберье в виде колики. Приступ может обостряться в течение нескольких минут и до получаса.
• Повышение температуры тела до 38°С.
• Нарушение работы кишечника при употреблении жирной пищи. Сразу после еды возникает метеоризм, диарея, спазм желудка, тошнота, позывы к рвоте. В основном этот симптом проявляется на начальной стадии образования камней из-за того, что нарушается нормальный процесс расщепления пищи.
• Желтоватый оттенок кожных покровов.

Часто желчнокаменная болезнь протекает бессимптомно. В случае воспаления желчного пузыря возникает затяжная боль ноющего характера. При возникновении симптомов рекомендуется обратиться к терапевту, гастроэнтерологу или хирургу и пройти обследование.

Спорт и беременность – развенчиваем мифы

Миф №1: Беременной противопоказаны любые физические нагрузки

Будущей маме желательно пересмотреть свой образ жизни и отказаться от всего, что может навредить ребенку. Авторы этого мифа считают, что спорт относится именно к категории «вреда». На самом деле, физическая активность женщине необходима, чтобы организм был готов к родам, которые сами по себе являются значительной физической нагрузкой.

Излишняя осторожность, которая приведет к полному отказу от физической активности во время беременности, станет причиной набора лишнего веса, повышенной нагрузки на сердце и почки, снижение плацентарного кровотока, недостаточной родовой деятельности. В результате подобных изменений малыш недополучает кислородного питания, а беременная на поздних сроках имеет все шансы получить отеки и гестоз

Уже несколько десятилетий врачами разработали и успешно используются целые комплексы упражнений для женщин в положении. Они помогают нормализовать кровообращение, предотвращают появления варикоза, снижают вероятность разрывов, растяжения связок и тканей промежности. Выполнять их можно уже на первом триместре, конечно, после консультации врача.

Миф №2: Беременной можно заниматься любым спортом

Это другая крайность. Конечно, беременность – не болезнь, даже наоборот, ее можно считать высшим проявлением здоровья женского организма. Однако, в течение нее следует быть осторожнее с любыми видами спорта, которые предусматривают нагрузку на мышцы пресса. Если вы занимались тяжелой атлетикой или греблей, стоит подождать с возобновлением занятий после родов. То же самое касается видов физической активности, которые предусматривают падение и удары. В основном это касается контактных тренировок.

Миф №3: Занятия плаванием приводят к инфицированию плода

Это заблуждение из-за незнания женской физиологии. Малыш внутри вас надежно защищен шейкой матки, цервикальной слизью, кислотно-щелочной средой, амниотической оболочки, плацентой. То есть у инфекции практически нет шансов добраться до плода. Конечно, при погружении в бассейн, вода попадает во влагалище, но она не может повредить ни беременной, ни ребенку.

Риск проникновения инфекции к ребенку через влагалище (восходящим путем), возникает только при преждевременном раскрытии шейки матки (истмико-цервикальной недостаточности) и нарушение целостности плодного пузыря (подтекание вод во время беременности). Но при этих особых состояниях речь о каком-либо спорте вообще не идет.

Польза фитнеса для беременной

Можно ли беременным заниматься спортом и ходить в фитнес-зал? Вот доказательные медицинские аргументы «за». Умеренные физические нагрузки во время беременности:

• ускоряют кровоток, усиливают тканевое дыхание, активизируют обмен веществ;
• препятствуют возникновению гипоксии плода;
• понижают концентрацию мекония в околоплодных водах, снижая риски патологического развития сердечно-сосудистой и нервной системы будущего ребенка;
• повышают иммунитет женщины, облегчая задачу «барьерной защиты» от инфекций;
• плавно и постепенно укрепляют мышцы тазового дна, брюшного пресса и спины;
• поддерживают функциональное состояние связок и суставов будущей мамы;
• препятствуют чрезмерному набору веса у обоих;
• улучшают самочувствие;
• способствуют облегчению родов, а также быстрому восстановлению после них.

Если ты будешь заниматься фитнесом, то твой малыш вероятно после появления на свет получит свою первую оценку в жизни (балл по шкале Апгар), гораздо выше, чем у тех, чьи мамочки относились к себе, как к хрустальному сосуду.  В дальнейшем он будет более активен, но при этом спокойнее реагировать и быстрее успокаиваться после воздействия раздражителей. Ему легче дастся освоение двигательных навыков, а к 5-ти годам, что доказано исследованиями, будет сдавать интеллектуальные тесты лучше остальных.

Каким транспортом путешествовать

Большинство гинекологов сходятся на том, что лучшее время для путешествий при беременности – второй триместр (14-26 неделя). В первом триместре организм женщины только привыкает к новому состоянию, поэтому высока вероятность выкидыша.

В третьем триместре будущие мамочки часто страдают от слабости, им мешает большой живот и другие «прелести» ожидания малыша. Долгое сидение в транспорте способно спровоцировать появление отёков даже у здоровой женщины при нормально протекающей беременности. Также в этот период возрастает риск преждевременных родов.

Во втором триместре у большинства женщин уже отступает тошнота и приходит в норму обоняние. При этом животик ещё почти не заметен, и не мешает передвигаться. Этот время не зря называют золотым периодом беременности – женщина хорошо себя чувствует и буквально расцветает.  Поэтому и поездки стоит планировать на эти недели.

Комфортность и безопасность путешествия напрямую зависит от срока беременности. Если говорить усредненно, то лучшее время для поездок, — это второй триместр беременности, период с 14 по 26 неделю.

Если в вашем конкретном случае вы все еще плохо себя чувствуете, то, скорее всего, о путешествиях думать тоже не станете. А с другой стороны, животик еще не так велик, как после 26-й недели, когда уже просто становится тяжеловато делать даже простые повседневные вещи.

Мы рассмотрели «усредненную рекомендацию» по сроку беременности для путешествий.

• Не летать самолетом при сроке более 36 недель, и при сроке более 32 недель для многоплодной беременности.
• Не путешествовать (любым способом, и самолетом в том числе) при зафиксированных осложнениях беременности (угрозе выкидыша, например).

При каких условиях лучше воздержаться от поездки:

• при обострении любых хронических заболеваний;
• если есть проблемы с предлежанием и расположением плаценты;
• гестоз, нефропатия;
• угроза прерывания беременности;
• многоплодная беременность.

Багаж в путешествие 

Не носите тяжелые сумки или чемоданы. На любом сроке беременности поднимать какие-либо тяжести нежелательно.

Всегда присаживайтесь, держа спину ровно, прежде чем поднять какой-либо «груз» с земли.

В вашем случае проще всего носить рюкзак на плечах, его нагрузка на спину и шейный отдел равномерна

Если вы носите сумку, обратите внимание на то, чтобы она имела мягкие ручки

Одежда для йоги

С точки зрения йоги беременная женщина является воплощением энергии и силы. Одежда для йоги должна быть не только комфортной, но и создавать правильный настрой для гармонии и расслабления.

Майки и футболки лучше всего выбирать удлиненные, чтобы не возникало необходимости часто одергивать и поправлять их.

Выбирать штаны следует исходя их интенсивности занятий. Если же йога не предполагает особых физических нагрузок, упражнения больше направлены на медитацию и релаксацию, оптимальным вариантом станут штаны свободного кроя из хлопка или льна. Если же занятия предполагают практику сложных асан, то предпочтение лучше отдать леггенсам или бриджам.

В последнее время популярны занятия йогой на свежем воздухе, которые проходят в летний период. Для таких занятий подойдут шорты, с широкой эластичной резинкой.

Внимание. Беременным не стоит забывать, что температура тела у них немного выше нормы

Одежду следует подбирать только из натуральных тканей, чтобы она свободно пропускала воздух и отводила влагу

Ну, а теперь уже можно поговорить и про тренировки.

В беременности есть такие определения как: первый триместр, второй и т.д.

Особое внимание я бы хотел обратить на первый триместр – это период закладки всех жизненно важных органов ребенка. Многие думают, раз живот ещё не вырос, значит можно нагружать себя в полную силу, но это ни в коем случае — не так

Многие думают, раз живот ещё не вырос, значит можно нагружать себя в полную силу, но это ни в коем случае — не так.

Это большое заблуждение, первый триместр очень важный период и если вы будете давать чрезмерные нагрузки, то вы можете спровоцировать выкидыш ибо физ.нагрузки мешали эмбриону прикрепиться к стенкам матки.

Оно вам надо? Конечно же, нет! Та и вообще первые три месяца тренироваться — очень тяжело..

Это, наверное, самый трудный период, та что там тренироваться, там тяжело даже вставать с кровати.

Вот и представьте себе…. Помимо того, что это самый трудный период, первый триместр ещё и самый опасный период, ибо именно в этот период наиболее часто встречается, как я уже упоминал выкидыши, прерывания беременности и т.д.

Можно (хе, не можно, а лучше всего) оставить только прогулки на свежем воздухе, возможно плавание в бассейне, ну такие вот вещи, они пойдут только на пользу, но что либо другое – нет, нет и ещё раз нет!!!!!!

Плавание, на мой взгляд, хорошая вещь для беременных (на протяжении всей беременности).

Например на втором триместре плавание очень сильно может помочь вашей спине.

Как вы возможно знаете во время беременности, спина ослабевает и частенько болит, помимо спины плавание поможет вашему общему состоянию, будет поддерживать его в тонусе…

Плюсов очень много, как по мне — очень полезная штука. Рекомендую, так сказать.

После того как прошел первый триместр, можно потихоньку (постепенно) приступать к фитнес тренировкам.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии.
Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.. Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Спорт для беременной: что выбрать?

Сразу стоит оговориться, что врачи выделяют несколько показателей, при которых, не смотря на желание заниматься, делать это запрещено. Беременность на ранних сроках и спорт категорически несовместимы при следующих состояниях:

• аномальное развитие матки;
• угроза выкидыша при гормональном дисбалансе (соотношение прогестерона и эстрогенов);
• неблагоприятный анамнез (уже случавшиеся выкидыши или преждевременные роды);
• низкий тонус шейки матки и ее перешейка (риск выкидыша);
• кровянистые выделения из матки;
• предлежание плаценты (угроза преждевременной отслойки при физических нагрузках).

Плавание

Каким видом спорта можно заниматься на ранних сроках беременности? Не смотря на многие разногласия в этом вопросе, традиционная медицина однозначно отдает предпочтение плаванию. Преимущества этого вида физической нагрузки:

• тренировка мышц спины, живота и тазового дна;
• укрепление сердечно-сосудистой системы, которая испытывает повышенную нагрузку в состоянии;
• улучшение кровоснабжения во всех органах, профилактика варикоза;
• снятие нагрузки со спины и позвоночника, расслабление тела;
• тренировка дыхательной системы.

Фитнес

Многие женщины привыкли следить за свой физической формой и не хотят отказываться от привычных упражнений. У них возникает множество вопросов: можно ли приседать, наклоняться, крутить обруч, танцевать на ранних сроках беременности. Если у женщины нет проблем со здоровьем, то врачи не запрещают фитнес на ранних сроках беременности. Но занятия в общих группах приходится пересматривать: ограничивать бег, прыжки, нагрузки на пресс. Поэтому лучше перейти в специальную группу и заниматься по специально разработанной программе.

Гимнастика

Что включает гимнастика для беременных на ранних сроках:

Фитнес и беременность на ранних сроках запрещают сочетать в следующих случаях:

• любое хроническое заболевание у женщины;
• патология беременности;
• патология плода.

Упражнения для пресса при беременности

Качать пресс во время беременности на ранних сроках традиционным способом не рекомендуется. Но мышцы живота очень важны для нормальной потужной деятельности. Поэтому разработаны специальные упражнения:

В положении стоя отодвиньте пятки от стены на 40 см. Наклонитесь в сторону стены, бедра сгибаются. В таком положении оставайтесь 5 секунд. Упражнение повторяют 10 раз.
Лежа на боку поднимите ногу на 10 см от пола, через 5 секунд опустите. Нога должна быть прямой. Упражнение повторяют несколько раз на каждую ногу.
В положении на спине чередуйте подъем ног примерно на 20 см от пола (ножницы ногами).
Крутить обруч врачи не запрещают

Важно его правильно подобрать и не переусердствовать.

Упражнения на ранних сроках беременности должны быть регулярными, чтобы организм женщины и малыша привык к нагрузкам. В противном случае это будет ненужный дополнительный стресс.

Танцы

Танцы — это физические упражнения, только более приятные и эмоционально насыщенные. Ограничение на занятие в танцевальных группах во время беременности имеются и аналогичны при других физических нагрузках. Существуют специальные группы, где под контролем опытного тренера женщины выполняют только «полезные», правильные танцевальные движения.

Дискотеки и ночные клубы лучше забыть. Прокуренная атмосфера и резкие движения приносят только вред.

Нельзя. И точка

Начнём всё же с плохой новости: спорт, конечно, штука хорошая, но показан он далеко не всем будущим мамам. Есть состояния, при которых физические нагрузки (а в любом спорте они есть) не просто не полезны, а опасны и потому противопоказаны.

Категорически нельзя заниматься спортом, если имеется:

• угроза прерывания беременности
• серьёзная патология печени, почек или сердечно-сосудистой системы
• тяжёлый токсикоз или гестоз
• маточные кровотечения, выкидыши или преждевременные роды, случавшиеся ранее
• предлежание плаценты
• многоводие
• патологии маточно-плацентарного кровотока
• многоплодная беременность
• аномалии и/или заболевания плода (даже если врачи только предполагают такую возможность, нужно отказаться от спорта)
• беременность, наступившая в результате экстракорпорального оплодотворения (ЭКО, ИКСИ). Связан этот запрет с тем, что результатом обращения к врачам-репродуктологам часто бывает многоплодная беременность (см. выше). Кроме того, из-за гормональной стимуляции и/или поддержки беременности, меняется гормональный фон, что сказывается на самочувствии будущей мамы. 

Если вы не знали об этих противопоказаниях или что-то из вышеперечисленного у вас обнаружили буквально только что, обязательно сразу же прекратите занятия спортом и проконсультируйтесь с врачами. И не расстраивайтесь: беременность длится всего девять месяцев, а потом занимайтесь себе на здоровье, чем душа пожелает. Тем более что скоро на свет появится человечек, который в будущем наверняка разделит ваше увлечение спортом или даже сможет стать спарринг-партнёром.

Ну, или займитесь шахматами, они тоже считаются спортом. А ваши дети потом будут гордиться тем, что у них такая умная мама.

Если же все эти случаи не про вас – смело читайте дальше.

Американская спортсменка Алисия Монтано приняла участие в забеге на 800 метров, находясь на 35 неделе беременности. Хотя она завершила дистанцию последней, но заявила журналистам, что чувствует себя самой счастливой из участниц. 

Правильные тренировки

Во-первых, прежде всего, вы должны знать два основных правила:

Возможно, у вас есть действительно есть какие-то противопоказания.

Например, у вас были:

• выкидыши
• либо у вас повышенное давление
• либо у вас гестоз
• или бронхиальная астма
• или предыдущие роды были преждевременные
• при анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана

В общем, это такие противопоказания которые нужно уточнить у вашего лечащего врача.

Кстати, по поводу лечащего врача (если есть возможность) выбрать врача, то выберите конечно же такого, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно всего (в том числе любых физ.нагрузок).

Поверьте, хороший специалист не будет что-то там мямлить, перестраховываться, а вдумчиво объяснит вам, что и как.

В идеале, конечно же, чтобы вы занимались фитнесом ещё до беременности.

Почему? Потому что так ты уже будешь:

• тренированная
• твоему организму это все будет не в новинку
• не будет сильных стрессов
• будет правильная поставленная техника выполнения упражнений

В общем, плюсов занятий до беременности очень много.

Но в любом случае, если даже не занимались до беременности, то нужно начинать, но делать это нужно постепенно потихонечку (почему вы уже и так знаете, вверху я перечислял огромное кол-во плюсов).

Ещё один момент, перед тем как начать, я хотел бы немного поговорить про питание.

Запомните при физ.нагрузках (во время беременности) нельзя допускать голодные состояния в вашем организме. Никогда, т.е. никаких диет для похудения и т.д. ни в коем случае, но есть один нюанс, который возможен на начальной стадии беременности: в первом триместре (3 месяца) (у многих токсикоз) так вот особенно если у вас токсикоз, то с питанием будет очень трудно, ибо очень часто бывает, что девушки ну вообще ничего не могут кушать.

А так в принципе, питание как и раньше (если вы до этого занимались и читали мои выпуски то следующее что я вам сообщу – вы и так знаете), а для тех кто не знает, сейчас узнает . —  4-5 приемов пищи за день (дробными порциями), предпочтение отдавать здоровым продуктам питания:

Сложные углеводы (это энергия в виде гречки, риса, овсянки ну и т.д.)

Белки (мясо, рыба, курица, яйца, птица и т.д., ну и т.д.)

Витамины и минералы обязательно, любые фрукты и овощи (яблоки, бананы, огурцы, помидоры, капуста и т.д.),

Молочку тоже можно (кефир, творожок, молоко ну и т.д.).

И наоборот исключаем жаренное, копченое, маринованное, все эти майонезы, сметаны, колбасы, пепси, колу, соль, сахар, алкоголь, жирную, жареную, острую, кислую пищу и прочие вредные продукты из рациона питания вовсе!!!

Ну, и конечно же, никакого алкоголя, сигарет и других средств и речи быть не может.

Очень часто девушки жалуются, что некоторые продукты не идут вообще (т.е. не хочется их употреблять).

Это нормально, это значит, что данный продукт вашему организму просто напросто не нужен (на данный момент) и он (организм) его отвергает. Посему если что-то не нравиться, замените на что-то другое.

Так же очень часто девушки на этапе беременности утверждают дескать раз я уже не одна, буду есть (кушать) за двоих. ))) На самом деле этого делать не нужно, просто кушайте нормально, в меру, в общем, адекватно.

Основная диета при беременности, это:

• не похудение (рельеф, сохранение формы и т.д.)
• не набор мышечной массы

А просто, чтобы не есть всякую гадость и максимально обеспечивать свой организм и малыша нужными питательными веществами. Ах да, кстати, для этого возможно так же придется время от времени сдавать анализы, дабы узнать чего не хватает, что наоборот в избытке и т.д.